看完肱三头肌的形态功能,试试这3个动作,强化你的肱三头肌
在健身方面,很多人都有一个问题,那就是明明一直在努力进行卧推训练,但力量增长却一直非常缓慢,那究竟是什么原因呢?
经过调查和分析,我觉得原因之一是臂力太弱,我们知道卧推是一种复合动作,主要是由胸肌发力,但其他肌肉群也参与其中,如手臂的肱三头肌群。
正因为肱三头肌的弱点,卧推的力量增长缓慢,所以今天我们就一起来好好聊聊肱三头肌。
一、肱三头肌的功能形态
1、形态
肱三头肌是大臂后面肌群的伸肌,起端时有三个头,即内侧头和外侧头长头。覆盖整个上臂的肱骨的后侧,主要功能是伸展肘部。
2、功能
当肱三头肌近固定时,小臂在肘关节处伸展,长头可以在肩关节处伸展大臂,主要功能是伸直肘关节。当在远固定点时,让大臂保持伸直,前臂在肘关节处,如倒立推的动作。
因此,所有肘部伸展练习都可以练到三头肌。
二、肱三头肌的训练目的和方法
肱三头肌是手臂大臂的背部,是一种生理横截面为22.6平方厘米的肌肉组织,比三角肌还大!因此,肱三头肌的力量对手臂的围度和力量有绝对的影响。
因此,今天我给大家推荐了几种专门针对肱三头肌的训练动作以及变式,它们是:站姿正握下压,站姿反握下压,站姿单臂下压。
这些运动可以有效地训练肱三头肌的内侧头、外侧头和长头,从而改善大臂的围度,发展“推”的力量。
三、动作细节
1、站姿正握下压
选择一根直杆,面向拉力器,保持其与肩部宽度相同,弯曲双肘,紧紧地贴在身体两侧,保持肘部固定,以肘部为轴,呼气,用力伸直前臂,继续吸气和弯曲前臂,并重复该过程。
在整个过程中,你应该保持你的双脚与肩同宽,稍微弯曲膝盖,在整个过程中收紧你的核心肌群,在使用重物时稍微前倾,这个动作主要是针对整个三头肌群的。
下面我们再来介绍下这个动作的变式:
通过身体位置的改变可以给肱三头肌带来不同的刺激。
使用双头绳索进行训练,背对着绳子站着,双手握住绳子,举起手臂保持肘部向前,上臂平行于地面,双脚前后腿站立,身体前倾保持平衡,发力伸展肘部,伸直前臂,呼气,然后恢复前臂弯曲,吸气,暂停一秒钟,然后重复。
这个动作对肱三头肌外侧头非常有效,建议在训练中使用中小重量训练。
2、站姿反握下压
选择直杆,面对拉力器,保持与肩同宽,弯曲肘部,紧贴身体两侧,收紧核心肌肉群,用力伸直前臂,同时呼气,然后前臂恢复到弯曲状态,同时吸气。在整个过程中,保持肘关节稳定,不要移动。
这个动作主要是训练肱三头肌的内侧头,当前臂伸直时,肘肌和伸腕肌也可以受到训练,建议使用中小重量训练。
3、站姿单臂下压
这个动作是用双手交替完成,选择单手柄拉环,面向拉力器站立,用单手反握住拉力器拉环,夹紧肘部,靠在身体一侧,发力伸直前臂,同时呼气,然后前臂恢复到弯曲状态,同时吸气,在此过程中保持肘关节稳定。这个动作主要是训练肱三头肌外侧头。
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