想拥有翘臀和美腿吗?6个徒手健身动作助你打造好身材
腿部和臀部是每位女性都特别在意的部位,据国外某项研究表明:女性对于自己的身体映像最不满意的部位是臀部、腿部、体重、二头肌,其中,臀部和腿部是女性最为不满意的身体部位。而且,随着自我年龄的增加,女性对自我身体映像的不满意程度会随之增加。
大腿内收肌群包括:耻骨肌、长长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。这是人体内相对难以减脂的部位,但却是极易堆积脂肪的部位。女性都希望获得一双窈窕又性感的双腿,这会给自己的身材加分,同时也可以UP自己的自信。
臀部是腰与腿的结合部位,其骨架式由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,在外部附着臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。女性多以紧俏饱满的臀型为美的标志。在大多数的男性看来,女性的腰臀比呈0.7就是最具有吸引力的身材。著名的影星梦露以及维纳斯的腰臀比皆为0.7。
今天就为大家推荐6组锻炼腿部内收肌群以及臀部的动作。动作简单多变,而且对于场地并没有太大的要求,只是需要大家准备一个瑜伽垫,并且在锻炼之前做好热身准备活动,穿着舒适的运动服饰。接上来,就让我们动起来吧!
动作一:下蹲侧踢腿
动作方法:1、双脚开立与肩同宽站于子上,脚尖朝向正前方,双手胸前交叉,眼睛目视前方。
2、臀部向后坐至膝关节呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰,膝盖不要超过脚尖。
3、身体直立的同时将右腿向右侧踢出,重心转移到左脚上。(右腿做完可换左腿)。每条 腿各做30个。做3-4组。
动作二:顶跨提臀
动作方法:1、身体仰卧在垫子上,双脚分开与肩同宽,膝关节弯曲,双后自然放在垫子上,掌心向 下,眼睛看向上方。
2、将臀部抬起,脚后跟不要离开垫子,肩部不要离开垫子,大腿内侧用力。
3、将臀部向左上侧顶跨,然后还原,再次向正上方顶跨。每个动作做30次,每组做3-4 次。
动作三:上下震颤臀部
动作方法:1、双脚开立与肩同宽站于子上,脚尖朝向正前方,双手胸前交叉,眼睛目视前方。
2、臀部向后坐至膝关节呈90度。注意腰背部挺直不要塌腰,膝盖不要超过脚尖。
3、臀部不要完全抬起,随后再次向下后做,重复上下震颤臀部的动作。一直持续30S,做 3-4组。
动作四:侧卧开合双腿
动作方法:1、身体侧躺在垫子上,左侧的手臂撑住头部,右侧手臂放在腰部撑住地面。
2、将双脚抬起悬空,左侧膝盖不要离开垫子。
3、脚尖相对,上下开合大腿。一共做30次,共做3-4组。
动作五:后踢腿
动作方法:1、身体呈跪姿在垫子上,两手臂在肩膀下方撑住身体,五指分开。
2、腰部不要塌腰,右脚脚背尽量贴靠在垫子上,大腿和膝关节垂直。
3、将左腿向后抬起,不要旋转自己的髋部,腿部尽量伸直。交替做右腿,做3-4组,每组 30次。
动作六:侧卧开合双腿
动作方法:1、身体侧躺在垫子上,左侧的手臂撑住头部,右侧手臂放在腰部撑住地面。
2、双脚放置于垫子上,左侧膝盖不要离开垫子。
3、脚尖相对,上下开合大腿。一共做30次,共做3-4组。
上述动作有利于紧致臀线,提高下臀线,是臀部看起来饱满挺翘,并且可以提拉腿部内收肌群,紧致大腿内部。在锻炼的时候,可以配合自己喜欢的音乐,使得锻炼变得有趣。
锻炼手臂很难吗?3个方法,锻炼出亮人的麒麟臂
喜欢练手臂的健身者不知道会不会有这样一个疑惑,就是当自己把健身计划上要做的动作都做完之后,却发现手臂丝毫没有增长。针对这样的情况其实可以试一下用这三个办法来解决。锻炼手臂很难吗?3个方法,锻炼出亮人的麒麟臂。控制负重的重量全球健身女主2023-08-02 05:58:550000关心自己身材问题,又没时间去健身房?来查收一下网红食谱
今天小编要为你介绍的是现代人都很关心的一件事,那就是减肥。现在十个人里有八个人都非常关心自己的身材问题,但是现在的人们要忙着工作,学习,没有太多的时间去健身房锻炼身体了。所以如何在家就可以锻炼和搭配食谱进行良好的瘦身成为了大家很好奇的事情了。这一期我将为大家介绍一下其中的一部分,那就是减肥食谱,还不快来查收。全球健身女主2023-10-21 13:58:330000大基数人群如何瘦身?这份降脂计划,照着做包你瘦得快反弹小
哈喽,大家好,今天我们需要学习体重数字大基数人群的减肥方式。这份减肥降脂计划,请你照着进行起来,包你瘦得快反弹小,话不多说,我们直接上干货!第一点:改变生活规律大基数人群想要快速瘦下来,需要从生活规律方面开始改善。肥胖人群之所以肥胖,和不健康的生活规律有关。所以,想要瘦下来,就要从肥胖的根源开始改善。在这里,我给大家举出了几种健康生活的要素,让我们一同了解下吧!①早睡早起全球健身女主2023-07-03 03:28:150000哑铃是如何增肌的?认识一下这些动作,让你感受到肌肉的魅力
导语:现在越来越多的健身者向往增加肌肉的训练,这可以很好地帮自己打造健美的身材,让自己气质改善的同时,也让自己更加充满男人味,在这里我们一提到增加肌肉,大家就会想到我们生活中所使用的各种器材,而在生活中我们使用最多的则是哑铃了,接下来我们就谈谈哑铃的作用吧!一、哑铃的好处全球健身女主2023-05-19 20:45:500000大胖子变猛男腹肌尤其亮眼,每天十斤牛肉吃的真值
从微胖到肌肉型男的蜕变也就是隔了几年时间的距离!这样的惊人蜕变你喜欢吗?这么平坦,8块腹肌清晰可见的人鱼线,超级难练的前距肌,威猛有型线条感十足的麒麟臂,蜕变后的肌肉猛男魅力指数大增,看来大胖子变猛男腹肌,每天十斤牛肉吃的真值!全球健身女主2023-09-27 22:29:230000