健身不练腿迟早要后悔?5个动作教你练腿,打造完美下肢
新手练胸老手练腿背,健身的朋友都知道,腿部训练是一项非常重要以及困难的任务,腿就像大厦的地基,地基不牢,这栋房屋就不算完整与坚固,只有上半身大又壮的人不能叫强壮,腿部肌肉群是人体构造中占比例最多的一项,下半身的发展在全身中有着不可代替的作用,健美,力量举,大力士,举重,摔跤,橄榄球,这些常见的项目里面,你看其中有着良好成绩的训练者,你仔细观察,不管从力量还是纬度各方面他的腿部一定是非常强壮的。
在众多健身爱好者当中,有一部分人不喜欢训练腿部,一是因为他们害怕自己的腿部变得过于粗壮,影响美观,二是因为腿部训练对体力消耗特别大,每练一次腿,训练者的DOMS(延迟性肌肉酸痛)就要持续好几天,其实这些都是多虑的想法,腿部没有我们想象中那么容易变粗,更不用提分离度与力量了,对于基础训练者来说,腿部训练只是维持你运动的基础,也是帮助你变得强壮的一个方法,另外,腿部的肌群是人体中最大的肌群,所以多练腿,对你睾酮素的分泌会有好处,睾酮素是你生长肌肉的关键,所以练腿对我们是百利而无一害的。
腿部训练不仅仅得到健美运动员的重视,在速度和弹跳力项目上,如短跑,跳远,跳高,排球,篮球运动员都极其重视腿部的训练,前跳远冠军比蒙半蹲308kg,著名NBA篮球运动员大鲨鱼奥尼尔深蹲550磅8次,而那些强壮的大力士们速度和弹跳力也不输给专业运动员,深蹲超过1000磅的shane Hamman垂直跳91cm,体重90kg的Peterov立定跳远3.7m,Alexeev百米赛跑11秒,综上所述,腿部训练只会提高你的运动表现,并不会使你变得更笨重和其他负面影响。
下面我们将为大家介绍几个比较基础的训练腿部的动作,这些动作适合普通训练者,也不需要负太大的重量,下面就来一起看看这些训练方法吧!
动作一:手握哑铃深蹲
动作要领:双手持一对哑铃,两脚略比肩宽,是体重均匀分布于两腿,保持腰背部挺直,屈膝降低臀位蹲下,双手平稳保持哑铃,切勿过大晃动,下蹲时仍然保持腰背部挺直。
动作二:弓步屈膝
动作要领:找到一个椅子或较高处,脚背紧靠平面,腰背部挺直,收紧核心,另一只腿屈膝弯下,该动作可以训练到你的腿部后侧股二头肌和你腿部前侧股四头肌,双腿交替完成。
动作三:侧压腿
动作要领:该动作和我们原来上体育课时所做的准备运动的侧压腿有点不一样,该动作上半身挺直且双手握住一个哑铃,这样更能控制好身体的平衡性与核心稳定,也能更好的孤立训练你的腿部肌肉。
动作四:弓箭步
动作要领:双手握住一个哑铃放于胸前,腰背部挺直,臀部收紧单腿屈膝且只有脚尖着地,躯干始终处于与地面垂直状态,不可含胸弯腰,双腿交替进行。
动作五:酒杯深蹲
动作要领:此动作是传统深蹲的一种变式动作,对臀部腿部孤立训练极其有帮助,目光正视前方,双脚比臀部略宽,两手握住一个哑铃放于胸前,收紧核心并用你的核心与臀部控制身体平衡下蹲上升。
腿部不仅是男性的专属,女性同样也可以训练腿部,负重较小的训练并不会对你的腿部纬度增长有太大帮助,合适的训练只会使你的腿部更加结实与充满线条感,而不是软绵绵的脂肪腿,一起来训练腿部吧,把你的腿部训练做好,不仅能增强你的运动表现能力,相信对你整体也会有一种不小的提升。
睡前做点什么运动好?这4个简单小运动,一边听音乐一边做吧
大家好,今天我们要来谈谈睡前能做的运动。睡前也能做运动吗?当然可以,但是我们要注意,并不是所有的运动都可以用于睡前的。比如我们平常做的日常锻炼是不可以放在太晚做的,因为那些运动会让心率过高,让我们难以入眠的。那么睡前的那段时间要做些什么运动呢?相信有人一定会感觉到很不可思议吧。太晚做运动对身体不是不好吗?但是,完全没有什么关系的,这4个运动,一边听音乐一边做吧!第一个、猫式伸展全球健身女主2023-11-11 03:28:370000节食会带来哪些后果?“节食减肥2个月后,我不敢吃饭了”
最近我的闺蜜使用了一种特殊的减肥方式,她通过节食进行减肥瘦身,不出两个月就瘦了一大圈儿。节食减肥这么神奇,而且速度又快质量又好,真的是让我心动不已。可是最近他却告诉我说:千万不要节食,不然有你后悔的!这到底是怎么回事呢?原来,节食减肥的反弹速度非常快。我的闺蜜每次恢复正常饮食的时候,体重都会产生快速的回弹。现在我的闺蜜非常瘦,但是却不敢吃饭了。一、什么是节食减肥?全球健身女主2023-06-22 22:48:150000锻炼背部,怎么能少得了俯身划船?不然锻炼没效果
要想区分一个健身经验丰厚的人和一个健身新手要看哪?答案一定是背部!为什么呢?因为背部的肌肉平时锻炼不到,只有去健身房用专业的器材进行锻炼,你的背部肌肉才会又大有明显。如果只靠一些徒手动作进行锻炼的话,绝对练不出像健美运动员一样大的背部肌肉的。1、要想练出强壮的背部肌肉应该做什么动作?全球健身女主2023-05-24 03:57:280000夏天跑步虽好,但要注意这些问题,否则会伤害身体
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大腿内侧的赘肉过多,不仅影响整个腿部的美观,而且还给生活带来不便,让人这样烦恼的两块顽固赘肉到底是怎样来的?来源之一:平时缺少运动的习惯,大腿内侧缺乏锻炼有些人平时就不爱运动,而且由于自己工作的原因,长期久坐,使体内摄入的多余热量不能排出体外,大腿内侧因为容易堆积脂肪,所以造成大腿变粗的情况。来源之二:走路姿势造成的全球健身女主2023-07-10 00:25:300000