仰卧起坐做得乏味?那试试这个动作,照样燃爆你的腹!
仰卧起坐是一个非常传统的训练动作,不仅容易让人觉得乏味,而且在训练过程中,对腹肌的刺激强度也受到了一定的限制。
对脊柱也有着潜在的损伤,在动作的后半程,也不是主要的锻炼到的腹肌。
在做仰卧起做时,肩胛骨离开地面的这个过程就是卷腹的过程,会让腹肌有很好的锻炼,但是继续往上之后。
就是髋屈肌在发力将身体抬起来,所以别再做仰卧起坐了,下面这个更好的动作,有更好的效果。
这个动作就是悬垂提膝,你可以悬挂着做,也可以支撑在双杠上做,有些人可能会说悬垂抬腿也不错。
但是对于许多人来说,悬垂抬腿比较困难,因为股直肌的力量不够,而且腘绳肌的柔韧也不够。
所以悬垂提膝这个动作,更加适合大家去做,在做的时候,身体一定要保持稳定,不要用惯性去做这个动作。
很多人为了达到训练的次数,而让身仰卧起坐做得乏味?那试试这个动作,照样燃爆你的腹!体前后晃动,动作显得十分夸张,这就没有让腹肌很好的锻炼了。
要让身体保持好稳定,让上半身固定不动,只让腿部靠近我们的上半身,注意背部不要弯曲了,让背部伸直但不要过伸,同时注意在动作开始之前,让你的骨盆后倾。
这样在你抬腿之前,腹部的肌肉就能够被激活,让你的腰部和骨盆向后去,会让你的腹肌得到更多的锻炼,让膝盖尽量抬得更高,一般抬到胸部就非常好了,如果可以,抬得更高也更好。
膝盖抬得越高,骨盆越后倾,腹肌发力就会更多,锻炼效果就越好,动作的速率要控制好,你做得越慢,腹肌收缩的时间就越多,得到的锻炼也就越多,一定不要快速的将腿甩下去,然后嗖的一下抬起来。
在悬挂着训练时,要让你的背部肌肉动员起来,不要让背部自然的向上方去了,要让你的肩胛骨收紧下沉,保持上背部肌肉的紧张,这样可以很好的防止肩部受到伤害。
在支撑着做的时候也是同样,不要让肩膀耸起来,让你的下巴与肩膀,差不多在一条水平线上就可以了,肩膀一定要在头部之下,肘关节要伸直,但也不要超伸。
支撑着提膝时,你可以让上半身保持与地面垂直着去做,也可以让上半身略微前倾来做,根据自己的喜好去选择,但是动作一定要做正确。
这个动作对于下腹的锻炼会更多,所以一定要结合其他的动作,一起进行训练,每个动作只要做个三四组就可以了,结束时注意拉伸一下腹部。
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