你真的会科学正确的锻炼肩膀吗？那为何你的肩膀窄的像条沟？

全球健身女主2023-10-18 13:11:520阅

是个男人都想自己的肩膀能够宽大而壮硕。从美学角度来看，这样的肩膀极具线条美，而且充满力量感，从视觉效果而言，宽肩看上去很有安全感。对于女孩子而言，拥有壮实宽肩的男人，是极具诱惑力的。从女人的角度出发，她们会认为这样的男人非常的可靠，能够给予自己足够多的安全感，能够让自己心甘情愿的去依赖。所以，男人们，要想要成为自己的女人顶起一片天，你应该拥有一个厚实的肩膀。

肩部，是一个复杂而又不易练好的部位，这个部位由多块肌肉构成。包括三角肌、斜方肌、冈上／下肌、大／小圆肌等，其中，三角肌是肩部最为明显的一块肌肉，分为前、中、后三束。这块肌肉直接决定肩部的宽窄，因此，想要自己的肩膀看起来壮实宽厚，必须不能忽略三角肌的练习。这句就是为什么有些人总说：我已经练肩好久了，可是还是没有什么很实质性的进展和效果，让自己非常的沮丧。

当然肩部训练还有一点是不能忽视的：那就是肩关节。肩关节是人体的一个既脆弱又复杂的关节。人们在进行肩部训练的时候总会忘记事先活动自己的肩关节，导致在锻炼的过程中出现很多的伤害事故，使得肩部的锻炼效果骤减，因此，小编今天就为大家推荐一套肩部锻炼的完整动作，包括3个肩关节的热身动作，以及6个肩部锻炼动作。

肩关节热身动作：

动作一：肩关节绕环

取一根没有弹力的绳索，两手抓住绳索的两端，距离可以自己来调整（能前后绕环即可）。将双手放在体前，然后沿着向前-向上-向后的顺序路线做绕环运动。然后回到起始位置。做30次。

动作二：拉伸运动

挑选一根由弹力的绳索，两手握住两端，两只手之间的距离尽可能的近，然后用力的向身体两侧拉直绳索，做30次。

动作三：固定绳索拉伸

将有弹力绳索的一端固定在器械上，两只手握住另一端。往自己下颚和锁骨的方向拉直绳索，做30次。

肩部锻炼动作：

动作一：哑铃上举

坐在健身椅上，双手分开支撑住身体，脚尖45度向外，腰背部挺直，双手握住哑铃，置于脸颊两侧，然后缓慢的向上举起，到最高点时收缩1-2秒。然后放下刀起始位置。10*3组。

动作二：杠铃上举

身体直立，双手握住杠铃杆，握距略宽于肩膀，双脚分开与肩同宽，然后向上举起，在最高点收缩1-2秒。15*3组。

动作三：哑铃耸肩

通过上面两个不同角度的GIF图，我们能够很清楚的明白这个动作，双手握住哑铃，微微下垂肩膀，然后做耸肩的动作。15*3组。

动作四：哑铃划船

坐在健身椅上，腹部贴近自己的大腿，双手握住哑铃，如大鹏展翅般做附身划船动作，稍微弯曲肘关节，眼睛可看着前下方。15*3组。

动作五：单臂哑铃侧平举

右手扶住固定器械，左手握住哑铃做侧平举，做10个，然后换左手做侧平举，右手握住固定器械。做10个。两只手做完20个为一组，做3组。