别拿天气不好当借口,在家难道无法健身吗
随着夏天的来临,随之而来的除了逐渐升高的气温,还有的就是终日不停的大雨。而对于许许多多的健身健美爱好者们来说,高温不算什么,但是窗外的瓢泼大雨却成为了阻碍我们进行健身的最大障碍。
每每望着窗外的大雨,大部分训练者的心情肯定十分低落,即使冒雨前去了健身房,身上多少会沾上的雨水也会令训练十分不适。并且随时担心雨水加大的忧虑,也让我们无法全身心地放在锻炼上......不过,即使窗外狂风暴雨,我们仍然 不能放下每天的健身计划,今天我们就给大家带来了在家中进行的一些锻炼。
在家中有许多比较常见的锻炼方法,比如俯卧撑、仰卧起坐或者利用哑铃进行的弯举等等,相信大家肯定都十分熟悉,今天就不加以多说了。今天主要带给大家一些新鲜一点的锻炼方法。
首先,在家中锻炼时,背部训练一直是个难点。简易的单杠固然不错,不过有的时候可能因为高度与空间无法固定,那么我们就可以用下面这个方法——椅子。
我们可以在家中找到两个普通的木椅,利用它的两侧作为架子,在上面放置一根硬水管或者结实的拖把杆都可以。双手正握住横杆的两侧,腰背挺直,双脚前伸。然后背部发力带动手臂上拉,将胸部努力靠近横杆,然后缓慢放下。
除了正握进行的宽握的反向划船,我们也可以调整握距,使我们的背部得到整体锻炼。还可以换用反握的姿势进行练习,它不仅可以更好地训练背部肌肉,也可以对于我们的肱二头肌起到很好的锻炼效果。
同样是借助这两把椅子,我们还可以进行臂屈伸动作。双手抓住椅子两端,膝盖弯曲,然后可以通过调整椅子的宽距和窄距、身体的挺胸与含胸,来改变锻炼的目标肌群比如肱三头肌和胸部下部肌肉的锻炼。不过,需要大家注意的一点是,一定要保证椅子的稳定性!
接下啦,利用两把椅子的座位部分,我们可以进行弹震式的俯卧撑锻炼。这一俯卧撑姿势是一般俯卧撑的进阶动作,它对我们的全身肌肉与重点的肩部、手臂肌肉提出了更高的要求,可以很好地增强我们的身体爆发力与控制力。当然,我们也可以利用椅子进行上斜和下斜俯卧撑练习,全面地锻炼我们的胸部肌肉。
将双脚放置在座位上或者跪在座位上,保持腰背挺直,就可以进行折刀俯卧撑的练习了。这一动作对于我们的肩部肌肉具有非常强烈的刺激效果,同时它对于那些想要掌握倒立动作但又无从下手的训练者们来说,十分重要。
如果你的身体十分协调、手臂力量非常强大,那么倒立俯卧撑将会带给你的手臂和肩部更加强大的压迫感,这一动作进行时最好用脚微微靠住墙面,作为平衡的保证,腰背挺直,同时要做好防护准备,防止双手打滑。
最后,利用椅子进行弓步跳起的动作,可以很好地锻炼我们的股四头肌!这一动作进行时,注意保持两只腿之间的距离,后腿作为支撑不要太过用力;前腿应当尽量向前,大腿能够与小腿形成90度即可。在弹跳的过程中保持身体的稳定同样重要。
掌握了这些动作,相信你的家庭锻炼便不会那么枯燥乏味了。我们也可以进行更多的探索与尝试,相信只要你有决心与毅力,不好的天气也不会成为你健身的阻力。这才是你热爱的生活方式!
专门为女性制定的健身计划,在最短时间取得事半功倍的效果
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