健身房中不会练胸?掌握这几点,健身房任你练
说到身材好,在外行人眼中就是有胸有腹有手臂,宽阔结实的胸肌是所有健身者梦寐以求的。有些人为了得到好看的胸肌,日复一日的卧推,飞鸟,俯卧撑,可长时间也不见效果,让他们困惑不已,甚至怀疑自己的身体天赋问题。其实,这与你的天赋关系并不是很大,主要是你没有掌握好的训练方法,没有好的训练计划罢了。今天我会带给大家一个很棒的练胸计划,跟着这个计划走,你也可以练出铠甲一般的胸肌!
每个人的体能和重量都不同,所以每个人可以承受的训练强度有也不同。如果你无法完成我所设定的强度,你可以根据自己的能力调整每组的数量和休息时间。如果你的能力较强,你可以多加几组或者缩短休息时间。训练计划应当因人而异,才能达到更理想的效果。
一热身
关于热身我想大家不会陌生,在做任何运动之前,热身都是十分重要的,你可以简单活动手臂后进行慢跑,让全身热起来,你也可以先进行少量的俯卧撑让手臂逐渐进入状态,总之,一定要进行训练前的热身,它可以帮助你在后面的训练中尽可能的不受伤。
二标准俯卧撑
俯卧撑属于自重训练,强度并不是很大,适合作为开头。当然大多数人对这个动作都不会陌生,若要有效的刺激胸部,你需要大臂夹紧,沉肩,目视前方,下半身不动,靠手臂带动全身,感受胸部的发力。需要注意的是整个动作要缓慢,充分的刺激胸肌。每组20次,做5组。
三宽距俯卧撑
同标准俯卧撑不同,你需要将双手的距离再拉大一点,然后和标准俯卧撑相同。每组20次,做5组。
四 哑铃卧推
为了抬高肩部,你可以在腰部垫一个枕头,让你的哑铃有更多的下降空间。动作要领是,收紧肩胛骨,挺起胸部,缓慢的放下,你可以以肘部接触地面为临界点,再向上挺举,到达顶峰时挤压胸部并保持一秒。这个动作可以充分的刺激到我们的胸大肌,每组12次,做5组。
五哑铃飞鸟
这个动作我们要尽可能的打开我们的胸部,再收紧,感受胸大肌的伸缩,到达顶峰时收紧并保持一秒,到达下端时也要保持一秒。需要你注意的是全程不要伸直手臂,保持手肘弯曲,以免对关节的伤害。
六拉伸
拉伸可以帮助我们减少肌肉的酸痛感,并且对肌肉的生长也有好处。
以上就是今天的胸部训练,希望可以帮助到处于迷茫期的你。
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