只要3个技巧,助你提升引体实力,给你的背部带来巨大收益
引体对于增肌的效果很好,是我们应当坚持训练的动作之一。引体主要是背部发力而不是手部,所以在拉起自己之前就可以让背部发力了。今天就来讲三个小技巧,来全面改善进步你的引体。
首先我们做引体是需要搞清楚被动悬挂和主动悬挂。被动悬挂时你的身体只是被吊在单杠上,你的背部根本没有发力。而主动悬挂时你的肩胛骨需要下沉,做这两个动作都不必弯曲肘关节。
被动悬挂很考验握力,因为你的去全部体重几乎只靠手臂的力量挂在单杠上,这个动作还能用来拉伸胸肌和背肌,还能很好的打开肩部。而主动悬挂可以激活背阔肌、斜方肌以及腰椎。所以做引体时首先要做的是主动悬挂。
那么怎样才是主动悬挂呢?首先你要收缩肩胛骨,手臂不要弯曲准备开始引体,这样可以保护肩部的健康还能募集到更多肌肉。引体做组时你可以每做一个都做一遍主动悬挂,也可以始终保持主动悬挂来完成一组引体。这也是我们的第一个技巧,叫做主动悬挂。
第二个技巧是念动合一的技巧,你不能认为是把自己的身体往上拉,而是想象把自己的肘部往下拉。这么做的话手臂也会自动旋转,虽然这样也会训练到你的肱二头肌、肱肌和肱桡肌,但是这个技巧却可以让你最大化背部的发力。
不知道如何运用这个技巧的可以试着用弹力带来找感觉。把弹力带固定在手肘之下,拉的时候不要用手抓住弹力带,而是用肘部去吧弹力带往下顶,这样能帮助你形成更好的肌肉记忆。
最后一点是肌肉受力。引体的方式有很多,你可以选择通过爆发一下子把自己拉上去,也可以控制好肌肉收缩来慢慢的做。如果想提升爆发力,快拉快放没问题,但是下放时千万不要太快避免冲击到你的关节,如下图那样。
虽然引体做快了对爆发力很好,但是如果你想增长力量,还是选择速度较慢的引体来增加肌肉受力的时间较好。区别就在于下放时的离心收缩,快拉快放在下放身体时背部以及手部几乎不会发力,而慢放为了控制速度背部和手臂还是会持续发力,这也使得慢放的肌肉受力时间更久,能更好的提升力量。
如果你的引体向上一直没有进步,试试以上几点看看,并且在训练的时候做出适当的改变,看看过一段时间你的引体会不会进步。
如何进行减脂,快速甩掉一身赘肉?跟我这样做,逆袭成男神女神
导语:有一说一,今天大部分的朋友选择健身,大部分就是为了减脂。毕竟点开朋友圈就能看到一大把要减肥的flag(手动狗头)。减脂顾名思义就是要减少身体脂肪含量。跟节食减重不一样的,减脂会让你身体更好看,出现像是腹肌、人鱼线、马甲线的身体形态。而不只是出现明明体重秤上少了那么多,然而还是脱离不了胖的魔咒。全球健身女主2023-06-22 23:08:260000快看这,教你即刻拥有完美腿型,让你的夏天充满自信
通过阅读这篇文章你将了解到:1、做的那些事造就了O型腿?你中招了吗?2、解决O型腿?关键在于改变身体姿态!3、这些真能根治O型腿?一、O型腿简介O型腿也叫弓型腿,在一些O型腿案例中,往往是头前伸,驼背状态,这与O型腿的成因有很大关系。以上提到的问题,不再是一部分的异常,它在告诉我们是整体全身的改变。全球健身女主2023-06-22 22:08:160000腹肌深埋脂肪之下怎么办?避免出错,练出好看腹肌
在我们进行健身训练的过程中,腹部肌肉的强化训练,应该是我们很多朋友都会去进行的训练部分之一了,如果我们想要练出较为好看的腹肌的话,那么腹部肌肉的强化训练,就将会是自己必须要去进行的训练部分,但是这也不是说,是要我们进行腹肌训练,那么就能够让自己练出好看的腹部肌肉。对此,小编我想和大家说的,那就是如果自己犯了这样2个错误,那么练出好看的腹肌,就可能与自己无缘了。全球健身女主2023-07-21 03:29:0100004个训练动作的替代,想要最佳表现,你现在就需要改变!
我们做每一个训练动作都会有自己想要达成的目的,如果一个动作能够比我们之前的动作更加有效果,那么我们就应该将其替换掉。今天小编给大家带来的就是4个训练动作的替代方式。第一个,相信很多人都用滑轮下拉和引体向上来来锻炼背部,毕竟这些动作对于练背是相当不错的。但是这些动作会遇到一些状况,就是不能站在地上,一般运动员的训练,都会要求站在地上,这些训练动作就不能提供这个机会。全球健身女主2023-08-25 16:35:210000女生手臂越练越粗?找对方法,告别“蝴蝶袖”
“蝴蝶袖”是不少女生的困扰,尤其是年纪慢慢步入中年以后,手臂下侧总是堆积着厚厚的脂肪,这就是我们常说的“蝴蝶袖”,着实让人头疼。到了夏天,爱美的女生都喜欢穿连衣裙、吊带,但因为手臂厚厚的脂肪,让人心生忧虑,就算天气再热,也不敢穿无袖的衣服,因为害怕被发现自己隐藏在短袖之下的松松软软的赘肉。全球健身女主2023-07-25 21:04:320000