该怎样实现减脂成功呢?抓住这3个重点,其实变瘦并不难!
重点一:控制热量
控制热量的原理其实很简单,只要你每天的摄入量,是要小于该天中所消耗的,那么你的脂含量就会下降,那这个量要小于多少呢?建议大家先从15%开始,如果还是没什么改变的话,就再慢慢往上加大。
那我们该怎么弄清楚今天消耗了多少呢?你可以搜索TDEE计算器,这个东西就可以帮助你,去大致的计算出,你的身体一天中消耗了多少的热量,可以将其得出的结果作为你的参考。
你还要清楚的一点就是,在脂含量下降的同时,你的肌肉可能也会减少一部分,要想尽可能的减少这种情况的发生,那么你就要在饮食中保证蛋白的摄入够多,这个也是可以通过相对应的计算器得出参考值。
重点二:抗阻力训练
抗阻力训练要以多关节练习为主,也就是常见的三大项等动作,因为这些练习能够同时训练到最多的肌肉,能够帮助你增加整个身体各部分的肌肉量,对于不知道怎样进行各部位训练的新手很有效。
肌肉量的增加意味着你会在平常的活动中,可以消耗掉更多的热量,从而提高你的减脂效率,足够多的蛋白摄入,可以尽量避免你在减重过程中的肌肉流失,这点对训练也是很有帮助的。假如你是完全没有经过训练的小白,你甚至有很大的可能做到同时增肌减脂。
重点三:有氧运动
大多数人会将这个作为重点,并且认为非要做不可,但是这些人往往会忽略重点一,有氧只是一个帮你制造更大热量缺口的手段,可能你做了半小时有氧,可能还不如少喝一杯含糖饮料。
假如你不将重点一做好的话,做再做的有氧对减脂的效果也是有限的,所以希望大家不要一开始,就做很多的有氧,你的身体会产生适应性,甚至会让保护机制产生作用,自动自身日常活动中的降低代谢水平。
该怎样实现减脂成功呢?抓住这3个重点,其实变瘦并不难!
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