肱二头肌是面子肌肉,介绍3个动作,让你练得更有“面子”
说到健身,肱二头肌一直是作为面子肌肉,凡是健身者都非常在意这块肌肉,但是哪些动作对这个这块肌肉有好的训练效果呢?今天我们就给大家介绍一些比较好的练习肱二头肌的动作,膨胀你的肱二头肌,让你的手臂倍有面。
1、牧师椅弯举
这个训练动作是在牧师椅上进行的,使用的是曲柄杠铃。
动作过程:
坐在椅子上,把你的整个手臂从腋窝放在斜板上,弯曲肘部,用手掌举起杠铃。吸气,伸展肘部,慢慢放下杠铃,靠近底部,呼气,弯曲肘部,然后回到起始位置,重复这个过程。练习8-12次/组,完成4-6组。
注意:
在做这个动作时,重量要逐渐增加,杠铃下放过程要慢,肘部应该在到达底部时稍微弯曲。这个动作利用肱二头肌近固定点时,在小臂肘关节处屈和旋外的功能。
训练目标:宽握练习肱二头肌短头,窄握练习长头。
2、哑铃锤式弯举(超级组)
哑铃锤式弯举可以采用站立姿势或坐姿,这种运动可以锻炼肱肌和二头肌。同时,桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也可以同时得到训练。
我们以站姿为例,看看该怎么练习这个动作。
动作过程:
双脚分开,与肩同宽,双手各举一个哑铃,掌心相对,将上臂夹在身体两侧。呼气,弯曲肘部,将哑铃向三角肌前束一侧靠近,吸气,伸展肘部,恢复到起始位置,两手交替动作。
注意:
在杠铃弯举和牧师椅弯举两种大重量组合动作的提前刺激下,肱二头肌群以超级组的方式刺激肱二头肌。
选择四个哑铃,例如:10公斤7.5公斤5公斤3公斤。从10公斤开始,每组做12-15次,不要休息,依次完成4个重量的练习,就算是一个超级组,总共完成了3-6组。
始终保持肘部稳定,不要来回移动,完成后,肱二头肌要有充血和强烈肿胀感。当肱二头肌“近固定”时,这个动作利用了肘部“弯曲”的功能。
3、哑铃弯举(超级组)
哑铃弯举与哑铃锤式弯举一样,都是利用特定重量的选择,可以参照锤式弯举。
这种动作在站立和坐姿下都可以进行,建议频繁交替使用,现在我们以站姿为例。
动作过程:
双脚站立,与肩同宽,双臂下垂,手掌向内握住哑铃。
呼气,弯曲肘部,在前臂达到水平位置之前向上转动手掌,然后继续抬高肘部,直到哑铃靠近前三角肌。
吸气,伸展肘部,回到起始位置。转动你的手,重复这个过程。
注意:
在整个过程中,保持肘部稳定,不要来回晃动。
每组做12-15次,中途不要休息,并依次完成四个重量练习,这算一个超级组,共完成了3-6组。
这个动作是利用肱二头肌接近固定时,前臂在肘关节处屈和旋外的功能。
总结:
屈肘时,保持肘部稳定,在训练前,可以先用单独的动作热身,比如集中弯举,但这不能算在正式组里。
训练动作要经常改变,例如站立姿势和坐姿要交替进行,直杆和曲杆要交替,肱二头肌要保持新鲜的刺激。
训练完成后,要拉伸肌肉,帮助恢复。
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