做不了引体?手把手教你,让你轻松拉引体
引体向上想必是每个人都知道的动作,那我们在刚开始运动的时候,又应该如何去训练引体向上呢?今天我们就来围绕这一话题展开讨论。
引体向上虽然很多人都知道,但是却不是每个人都会做,其最大原因一就在于很多人的体重过大,在运动的过程当中,我们的无法将自己的体重拉上去,而这又和第二个原因有关,那就是我们的背部肌肉力量太小,所以,我们想要训练引体向上,第一步就是强化我们的背部肌群。下面我们给大家介绍几个简单的动作,只要我们进入健身房都可以进行。
动作一:大重量哑铃划船
动作要领:这个动作主要训练的是我们的背阔肌,而在做引体向上中,背阔肌所要占有的发力比例就占到很大一部分,而我们在做这个动作的时候,需要注意的就是我们的肘部一定要保持放松的状态,如果肘部过于紧张,那在划船的时候我们就不能充分调动到背部肌群。
另一个方面,我们在拉动的过程中需要利用背部的侧面(背阔肌)去主动参与发力。
动作二:器械反向划船
动作要领:这个动作是固定器械动作,不但可以练到背部肌肉,还能够对我们三角肌后束造成刺激,这个动作的注意事项就是我们的胸肌和腹部一定要一直贴紧椅背,不能够随动作的趋势而变动,那样则会造成动作刺激偏移。
动作三:坐姿划船
动作要领:同样是一个划船的动作,这个动作能够让我们的背部变得更加厚实,背部分上中下三部分,这个动作主要刺激中背部,与上个动作不同的是,这个动作在训练的时候,可以随动作的趋势,移动我们的身体,在往后拉动的时候,身体可以稍微往后一带,同样能够起到很好的锻炼效果。
动作四:高位下拉
动作要领:高位下拉是健身房中最容易掌握也是对背部训练最好的动作,高位下拉也分宽握和窄握,这样的宽握是对我们背部的宽度有非常好的强化左右,如果选择反手的窄握,则对背部的厚度有好的提升。
上面就是我们给大家提供的几个背部强化动作,另外,如果想练好引体向上,我们一定要对自己的体重有一个良好的控制,千万不要超重,那样不止是增加我们做引体向上的难度,其实对我们的健康也是有非常不好的影响的,最后祝大家早日练好引体!
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