跑步多年的跑友告诉你，只要牢记这些点，便能不惧“跑步膝”

在这三年的跑步过程中，我的跑友越来越多，交流的问题也越来越有针对性。我亲眼看到、听到在跑的过程中不断有人受伤，有的人常说膝盖酸痛。为什么看似简单的跑步会有如此高的损伤发生率？对于已经开始跑步的跑友们又该如何避免？

膝盖痛在跑圈里俗称“跑步膝”主要是跑步引起的以膝关节疼痛为主要症状的一种病症。疼痛主要位于膝盖骨前下方髌腱部位。那如何预防疼痛，请你牢记这几个方法！

告别“跑步膝”，做到跑步前的拉伸运动很重要。

1、深蹲练习

双臂向前平伸，持平横状，手心向下，眼睛望着前方，身体站直，双脚张开比肩略宽，将臀部拉后，慢慢屈膝至90度，膝盖不要过脚尖，停顿一秒，慢慢将身体站直。

2、踏板练习

我们的身体离踏板约一步之距，眼睛望着前方，身体站直，左脚整个脚掌踏上阶梯，右脚跟上站稳，可以双手叉腰（或双臂协调自然摆动），右脚向后踏下踏板，左脚跟上并站稳，先做完一边再做另一边，根据自己身体接受程度，可以加高踏板，也样会起到更好的效果，做时保持挺胸收腹。

3、踢脚

坐姿保持下腰挺直和收腹，双手置在身旁保持身体平衡，一边脚微微抬起，然后膝盖伸直，保持动作致10秒，慢慢放，然后左右脚交替完成。

4、股四头肌伸展

身体站直，左手先扶稳，将右膝盖弯曲并将脚向臀部抬起，双手抓住脚踝或以上位置并轻轻拉向臀部以感受伸展，维持这个动作30秒，然后换另一边。

5、骼腰肌伸展

半跪姿势，前后脚屈曲成90度，身体保持挺直，眼睛望着前方，前脚踏前一小步，臀部保持方正，将上身重心下沉，恥骨位置会有轻微拉扯感，保持姿势30秒，换另支脚练习。

除了以上锻炼之外，告别“跑步膝”，也要注意做好以下这3点。

1、降低跑步时的速度

速度越快，冲击力越大，对膝盖的损伤就会越大。在跑速增大、拉大步伐的情况下，跑步姿势会往往变形，腿部落地时没有任何关节弯曲俯冲的话，会把冲击力直接传给膝盖。

2、控制跑量

因为每个人的个体差异很大，对于经常跑步的人来说，可以适当增加跑量，但当在跑中无法控制满意跑步姿势且最近膝盖受伤时候，建议停下来。而对于初跑者，当跑步落地变重时候，也应该停止你的运动。

3、调整好跑步姿势

落地时控制脚踝在膝盖的正下方或略偏后。控制身体不要左右摇晃，因为那样会让重心位置不断改变，给膝盖施加侧向冲击力。