一套全面的健身流程,一步步来,帮你锻炼好身材
这是历史上最详细和公认的健身流程,从开始到你睡觉,一步步精确到位,不要再说自己练不好,练不了这样的话了。
第一步:准备衣服
健身有健身需要的衣服,如背心、紧身衣、运动服、短裤、运动鞋等,不要穿牛仔裤、西装、衬衫去健身,你不是去玩的。
第二步:准备音乐
享受音乐带给你的兴奋感,缓解运动疲劳,准备一些劲爆的音乐,这也是为了阻止外界声音对你训练的干扰。
第三步:补充能量
训练前,增肌的人必须要补充足够的能量,以提高训练质量,你可以吃一根蛋白棒、一根香蕉、一个鸡胸肉、一碗碳水化合物等等,能量不要超过200卡路里,减肥的人不能进行加餐。
第四步:热身
热身这一步和训练一样重要,只有将所有关节活动起来,才能让训练的重量增加,泵感才会更强,受伤率才能降低。
第五步:正式训练
减脂人群:时间总共是70分钟
不要总是认为有氧运动是减肥的最佳选择,事实上,力量训练结合有氧运动才是最好的选择。每次40分钟的力量训练,加上30分钟的有氧运动可以使减肥的效果不同寻常。
增肌人士:60分钟的增肌时间
用最专注的精力完成所有动作的所有的大重量训练,每组的练习次数不应超过12次,这意味着要在12次以内力竭,并不是意味着你能承受60公斤,却是用20公斤完成12次。
第六步:拉伸放松
进行静态拉伸和松弛,排出体内积累的乳酸,减少延迟性酸痛,松弛的肌肉更有弹性,让增肌的围度更大,减脂的围度更小。
第七步:补充能量
对于肌肉发达的人来说,训练后血糖处于低谷,他们应该补充一些碳水化合物和蛋白质,最好是一根香蕉配一杯蛋白粉,这有助于加强吸收,减脂人群可以不吃。
第八步:休息
不要熬夜,也不要过度劳累,休息是修复肌肉的最好方法,没有好的休息,就没有好身体。
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