6个经典瑜伽动作,开髋又开肩,让你轻松拥有好身材
瑜伽是一种特别好的无氧运动,这个运动不仅可以用来减肥,用来锻炼身体,还能够用来塑形,所以瑜伽被很多女性朋友所喜爱。下面就给大家介绍几个既开髋,又开肩的瑜伽动作,让你轻松塑造女神的身形和气质。
动作一:弓式
弓式是瑜伽体式很常见的一种,属于卧姿体式。它使背部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。在练习过程中,腹部紧贴地面,双手向后抓住两侧脚踝即可。如果练习者感觉自己身体的柔韧度不够,同时抓住脚踝非常困难,可以在一开始时,每次只抓住一侧脚踝进行练习,每天只要做3-9遍,既开髋,又开肩,一举两得。
动作二:半月式
半月式,瑜伽体式中常见的瑜伽体式之一,属于站姿体式。动作姿势弯曲如半月,称之半月式。练习半月式可以消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪,舒缓背痛,伸展双肩,改善肩的不良姿势。当肩部向外展开后,可以将左臂向上伸展,同时保持颈部后侧伸展,眼睛平视前方,颈部两侧保持平行。如果觉得困难,可以将目光停留在地板,或直视前方。
动作三:支撑桥式
支撑桥式是瑜伽动作中一个相对较难的动作,但是如果好好练的话,桥式不仅可以开髋,开肩,还可以通过它对脊椎的作用,进而柔和整个身体系统,达到塑形的效果。在练习这个动作时,你可以使用一些支撑物,比如说枕头或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西,也可以用弹力带加强腿部的阻力,加强锻炼效果。
动作四:下犬式
下犬式是瑜伽中最多人练习的瑜伽体式,可以说是经典瑜伽体式,向上抬腿变为小犬式是它的一个变式。下犬式可以趴在地面上开始。双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。该体式使脊柱得到伸展,使背部挺直,帮助肩部的打开,能美化肩部,有利于塑造一个优美的体型,促进腹内部器官的活力,并且加强腹部力量,使大脑安静,身心放松。
动作五:战士第一式
战士第一式能减少腹部、腰两侧多余脂肪,还能扩张胸部,伸展颈部,消除下背部及肩部的肌肉紧张,纠正骨盘前倾。练习此体式需要双腿有良好的耐力。练习时,腿部会有微微酸胀的感觉.双腿间的距离以前腿的大小腿成90度为最佳,调整好之后就不要过多移动双脚。手臂向上延伸,不要将身体重量过多地放在髋部和腿部,双肩打开,胸腔扩张,脊柱向上保持伸直。该动作和战士第二式,战士第三式以及部分演化出来的动作配合更佳。
动作六:仰卧休息式
仰卧休息式动作简单:平躺下来,头与身体在一条直线上,打开双脚尖,打开双臂掌心向上,腰背部完全的贴向垫子。要求停止大脑的一切思想,集中意识关注身体,关注呼吸,在舒缓的呼吸中使身体逐渐的放松,这是每次瑜伽练习后必做的一个动作,可使让人平心气静。
最后提醒大家,练习时务必要注意动作的正确规范,每天坚持一到三分钟,久而久之一定会有意想不到的效果哦!
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