去健身房不知道练什么,这三种卧推,为你塑造傲人胸膛
拥有傲人丰满的胸肌几乎是所有健身男孩的梦想,想象女朋友依偎在自己壮硕的胸膛上害羞的样子,真是再累也要挺下来!说到怎么练胸,首先就会想起王牌动作——卧推。卧推训练经常是健身房的火爆项目,更是练胸人士的首选。看着青筋暴起的伙伴,仿佛谁举起最重的铁,就是健身房里最酷的仔。然而对于大多数人来说,这其实没有必要,毕竟你去健身房是想锻炼而不是挑战极限的。
盲目增加卧推的重量并不能让你快速增大胸围,反而存在一定的风险。这个动作是存在一定难度和危险性的,训练的前提是要保护好自己。制定合理的训练计划,根据实际训练效果做出适当的调整和修改,健康饮食,坚持下来,这也是很多健身大神的训练方法。
我们不难发现,明明大家都是一起开始训练,为什么总有一个人的效果要更显著?这是因为除了持之以恒的训练精神,准确标准的训练动作是至关重要的。错误的动作不仅不会训练到我们的目标肌肉,还会非常大可能损伤我们的关节。所以在训练的时候,务必要做到“精”、“准”。就拿卧推来说,一定要让自己的胸部肌肉体会发力和收力。
接下就给大家推荐三种不同的卧推训练,快学起来,强化上肢力量没那么难!
动作一、平板卧推
这个动作可谓是练胸的王牌必练,能很大程度刺激到胸大肌。初入健身的小白就可以从这个动作练起。双手抓杆的距离要宽,同时还要注意肩胛骨的后缩,因为很多健身小白都会不由自主的往前伸,这会对肩部关节造成一定的伤害。在这里告诉大家一个小诀窍,可以在背部垫一块毛巾,这样做起动作来能明显感觉轻松不少。在不需要其他人保护辅助的情况下,建议每组做10个,做3组。
动作二、上斜卧推
和上一个动作相比它主要是刺激上胸肌,并且这个动作的训练重量比较轻,很难举起重铁。双脚撑地呈45度左右,双手握杆的距离与两肩距离保持同宽,动作不用太快,可以当杆子碰到胸部的时候停顿一秒,然后再推起。需要注意两臂要保持竖直,手肘不能弯曲,放下时动作要慢。建议每组做12个,做4组。
动作三、下斜卧推
这个动作是对前两个的补充,主要刺激胸大肌下缘,适合已经健身一段时间的人士,健身小白可以先不用尝试。正面躺在在15到30度左右的下斜板上,肩部和背部贴紧凳子,两脚平放在地。用手正方向握杆,两手距离略宽于肩,降杆时手肘弯曲,缓慢降至胸部再用力推回。下斜推举可以使胸肌轮廓更加完美,同时还可以增强训练时的持久力。需要注意的是不要连续做好几组,做完一组最好站起来走一走,避免血液过多的流入头部,引起不适。建议每组做10个,做4组。
除了掌握准确的训练动作之外还需要你持久的耐力,坚持做这三种卧推,一定时间后可以根据自己的情况再多做,相信厚实的胸膛终会归你所属。
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