护膝锻炼,让你告别“跑步膝”,时常跑步的你一定不能错过
现在的马拉松和以前的已经不一样,由于参赛者太多要想参加还得经过抽签。参加马拉松的人不一定是优秀的运动者,大部分都是业余爱好者。正因为是业余人员,所以再跑之前几乎没有任何准备,在跑完之后大部分业余人员就会出现同一种症状——膝盖疼。
出现膝盖疼的主要因素就是自己跑步姿势不正确,而这种膝盖疼有一个专业术语叫做髌骨疼痛综合征,说的简单一点就是跑者口中常说的跑步膝。不怎么喜欢跑步的人对这三个字一定不熟悉,但事实上这些人也有可能患过跑步膝。想要辨别自己是否患了跑步膝,最直观也最简单的一种方式就是感受自己的膝盖疼不疼,毕竟这个疾病的名字里面就带有一个“膝”字。
那么对于那些想跑步的跑者来说,应该怎么避免跑步膝呢?经常跑步导致膝盖疼痛,是因为膝盖锻炼太差,3个护膝锻炼来帮你。
单腿下蹲,此动作训练的是身体膝关节的稳定性。
要怎么做单腿下蹲?首先让自己站立在水平面上,然后一只脚微微抬起,另一只脚站立不动,需要注意的是抬起的这只脚必须伸直,绝对不能弯曲。接着再把双手向前抬起伸直,不需要抬得太高,只要求手臂和肩膀在一条线上。
做好这个起始动作之后,就可以让站立的那只脚慢慢下蹲,蹲到臀部离地面最近的位置即可,最后在起立。单腿下蹲适合做两组,每一组十五个即可,如果因为身体原因做不了十五个做十个到十三个也行,不过前提是动作一定要做标准。
注意事项:无论是在起立还是在蹲下去,脊柱一定要保持中立,因为这样可以有效保护脊椎不受伤。
死虫,此动作训练的是身体的核心稳定。
该怎么做死虫?虽然说死虫这个名字听起来挺让人觉得奇怪的,但实际上这个动作并不复杂。首先要让自己平躺在瑜伽垫上,然后双手向上伸直,让双手和地面呈垂直状就可以了。接着让双腿弯曲,使大腿和手臂平行,小腿和大腿垂直即可。
做好这个起始动作之后,就可以让左手向后伸,在左手运动的同时让右腿向前伸。当左手和右腿伸完之后换右手左腿就行了,如此循环即可死虫也是适合做两组,每一组十五次。
注意事项:无论自己做到哪一个步骤,都要记得身体不能弯曲。
蚌式,此动作训练的是身体臀小肌的力量。
该怎么做蚌式?首先让自己侧躺在瑜伽垫上,然后双腿并拢微微弯曲,再让靠近瑜伽垫的那只手撑着脑袋,另一只手则放在自己腰部。这个起始动作会让人觉得自己在休息,也算是健身界为数不多的趣味性起始动作。
当自己保持好这个起始动作之后,就可以试着让远离瑜伽垫的那只腿向上抬,抬到自己的最大限度在慢慢放下来即可。蚌式这个动作也和上面两个动作一样,那就是做两组,每一组十五次。
注意事项:当自己把腿抬起来的时候,身体不要跟着乱动,最多腰部跟着腿部向后倾一点。
都说上胸肌肉难练,看完你还这样认为吗?轻松变成大胸弟!
为什么上胸肌肉难练?是因为危险。上胸肌肉是离我们身体的心脏和大脑最近的一个肌肉群。这是我们人体最重要也是最脆弱的两个器官之一,身体会本能地逃避与抗拒,在抗拒与逃避这种状态下,会有更多的肌肉群参与到上斜推这个动作中。所以说,我们非常难练好上胸是因为我们的身体在保护它。所以,我们想要更好的训练好这块肌肉,最需要注意的就是把这块肌肉孤立出来。全球健身女主2023-11-03 04:57:270000腰部不舒服吗?1个动作,让你拉伸腰椎远离腰疼,锻炼更安全
导语:很多的健友在经过大重量的锻炼后,腰部会出现酸疼的感觉,严重的不得已放弃健身运动,可见加强腰椎的力量锻炼是非常重要的,接下来我们锻炼的这个动作,是力量锻炼的优选,大家可以进行训练,希望能够给大家带来帮助。一、力量锻炼时腰部不舒服的原因全球健身女主2023-05-13 18:57:340000在腹肌训练中,避免犯这5个错误,使你的腹肌训练更上一层楼
人人都说,人活一世孰能无过,有则改之,无则加勉。在我们健身中也会出现很多的失误,严重的影响着我们的锻炼效果,小编今天介绍5个在腹肌训练中,经常出现的失误,引起大家的注意,让你的腹肌训练效果有更好的提升。1、经常把训练部位放到第一全球健身女主2023-11-22 20:29:180000新手小白如何华丽变身健身大神?这是一份健身人士的运动规划
新手小白想要变身健身大神,必须要有一份合理的运动计划,在这里我给大家准备了一份新手走向高手的运动规划,可以帮助你快速入门,让我们一同来进行吧!新手的健身计划第1个月:降脂篇全球健身女主2023-07-02 22:28:260000什么是骨盆眨眼,深蹲时经常出现,一起来了解下
说到下肢训练之王,相信大家都会想到深蹲训练,但是不知道大家有没有注意过,有些人在练习深蹲时,会出现骨盆眨眼的现象,那么你对骨盆眨眼了解多少呢?深蹲时经常出现的骨盆眨眼,你有注意过吗?它的作用你知道吗?我们一起来具体了解下。一、什么是骨盆眨眼全球健身女主2023-12-04 14:28:090001