打造“钢铁肩”,重视肩部肌群,3个动作让你拒绝肩伤
健身爱好者的常见病之一就有肩伤,即使不是在训练中,在日常生活中肩膀部位的伤和病症也是很常见的。因为,无论是训练还是日常生活中的很多动作都需要肩关节的支持,在这么搞笑的使用频率中,受伤的概率肯定也是相应的增加了。
从另一方面来说,肩关节也是人体中最灵活,但稳固性却是最差的一个关节,它的不稳固性也提高了受伤的风险。所以,如果说我们能够增加肩关节的稳定性,就算它再灵活,使用率再高。也会让我们摆脱肩膀疼痛和受伤的困扰。今天我们主要要说的就是如何提高肩关节的稳固性,从而拒绝肩伤。
首先,我们来认识一下肩部肌肉群。肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群,它的责任就是稳固肩关节,让肩关节在运动中保持稳定,同时避免其受到伤害。肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、小圆肌。肩胛下肌这4块肌肉组成的。
在日常的生活中和运动过程中我们使用肩关节的时候,一大部分都是由三角肌和胸肌等肌肉群进行发力的,所以,肩袖肌群能得到锻炼的机会很少,如果我们再不可以的去训练肩袖肌群,时间一长肩部的肌肉就会失衡,让肩关节的稳固性更差,也使得肩部受伤的几率更大了。
所以,我们需要有一套专门针对加强肩袖肌群的方案,你可以在家里或者要去训练之前进行练习,这样可以让我们更主动的防止肩膀受伤,也可以缓解已经发生的疼痛感,从而提高生活质量,为打造一个刀枪不入的“钢铁见肩”打基础。
1.侧卧外旋
整个人侧卧在瑜伽垫上,在上臂和肋骨间夹一块成卷的毛巾。动作过程中保持沉肩,夹紧肩胛骨,肘部用力夹紧,手臂保持平行于地面的状态,小臂向上旋转,转到小臂与身体垂直时缓慢下放,回到初始点。做动作时可在身下加一条弹力带,并绑在做外旋的小臂上,增加阻力。每组进行12-20次,做4-63组。换另一侧进行。
2.古巴推举
动作全程保持沉肩,夹紧肩胛骨,直立站立,双手放于身体两侧方向,掌心向后,手臂呈自然垂直状态。把大臂提拉到平行状态,肩膀和大臂成为一条直线,小臂向外旋,然后向上推举。推起之后按照原路返回。动作进行中不要过急,要缓慢进行。每组12-20次,做4-6组。
3.单手肩上推举
动作进行过程中保持沉肩,收紧核心。呈单膝跪地状态,上身保持直挺。右手握住杠铃,大臂与小臂之间的夹角为90度,即垂直状态。向上推举杠铃,推起杠铃是全程保证小臂与地面垂直。依然是缓慢进行,每组做12-20次,做4-6组。换另一边进行。
以上的几组动作,每周进行三次左右,或者也可以在进行肩部需要参与的训练前进行练习。肩袖肌群一定值得你像对待其他肌肉那样高度的重视它,它变强大会提高肩关节的稳定性能,从而降低肩膀受伤的风险概率,还会提升你的推肩重量。
还有,除了以上锻炼来稳固肩膀,还需要学会怎样保护肩关节。在日常生活中,要注意保持一个正确健康的肩膀体态,圆肩驼背会导致肩关节内部空间变小,引发肌腱炎等;在训练过程中,也一定要保持训练动作的规范和标准,同时避免使用肩关节受伤风险大的动作,类似于颈后推肩这种;加强肩关节的活动力,要经常放松、拉伸肩部肌肉;不论生活中还是训练中,要量力而行,选择适合自己的力量和重量;训练前要充分热身把身体激活,降低受伤的风险。
以上就是本次要说的内容,主要告诉大家怎么样来提高肩膀的稳固性,从而来避免肩膀受伤,以及怎样来保护我们的肩关节。小伙伴们要记住我们今天的3个动作,坚持训练,学会保护肩关节,从而打造一个不会受伤的“钢铁肩”!
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