几个健身数据告诉你,复合动作的标准成绩,让你优秀大变身
健友们都有自己的训练目标,最多的是让自己变得越来越强,怎样判断自己变得更强壮?几个数据就能告诉你。我们接触的深蹲、卧推、硬拉、推举以及引体向上,这五个动作被健友们称为黄金动作,同时它们也是复合动作,正确的掌握这些动作的要领,会使你的锻炼效果提高很多。
根据力量和体重匹配表得出,想要变成优秀的健身者,就要遵循它们的力量训练中,达到的力量数据。例如深蹲训练中,我们要保持重量要达到体重的2倍;卧推的重量要达到体重的1.5倍;硬拉也是要达到体重的2倍;左后我们的引体向上在自重的作用下,最少要做15下,下面对于这些数据进行进一步的说明。
1、深蹲训练中,重量要达到2倍的体重
大家都知道,深蹲动作对锻炼腿部有很好的作用,想要提高深蹲的成绩,就要对腿部的肌肉进行强化,一般我们在练习中经常使用杠铃,来提高大腿股四头肌的肌力,例如在训练中我们可以的重量极限为200公斤,所以我们每次的锻炼要进行185公斤至195公斤的训练,这样我们的锻炼效果才会明显,但是在训练中要逐渐增加。
2、卧推训练中,重量要达到1.5倍的体重
要突破体重1.5倍的重量,应该遵循循序渐进的原则。首先我们做好动作的预备姿势,再合理的使用下肢的力量,使自己的训练计划体现大重量,在训练过程中,增加辅助肌群的力量,从动作中找到有利的发力模式,多次反复的进行力量训练,这样我们的卧推负重量,就会有很大的提高了。
3、硬拉训练中,重量达到2倍的体重
想要改变硬拉的负重量,就要改变硬拉的动作模式,因为传统硬拉使髋部向外伸展同时肩部向内收缩,双手之间的距离要与肩部同宽,这样就会使下肢成为负重的肌群,背部就成了一根杠杆,承担着杠铃的重量,为了使安全的拉起大重量,就要使背部、大腿和地面成45度角,这样才能突破重量的极限。
4、引体向上训练中,自重做15个
引体向上这个动作,需要多部位肌肉配合,才能完美的完成动作。在训练中要多次尝试不同的握杠方法,首先在做训练前,做好热身的准备,进行低杠上的肌肉拉伸,平时增加双臂的力量训练,这样就会逐渐的使自己突破15个的训练量。
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