锻炼后束的动作有很多,亲身试验,还是这几个效果最好
想要自己变成男神,就要打造立体饱满的肩部。但是训练者们经常在三角肌的锻炼中,忽略后束的锻炼,使后束肌肉看起来平平的,缺少饱满感。想要拥有漂亮的肩膀,无非是加强三角肌的锻炼,而后束的锻炼更能体现训练的水平,更能容易看到效果,它是三角肌的灵魂所在。
三角肌后束从生理结构上来看,前束和后束比起来,后束的长度稍微长一些,那么它潜在的体积要比前束大,但是因为前束经常被人在日常生活中运用的频率多,刺激的数量也多,所以前臂要比后臂显得发达。
其次就是后束在身体的背部,这样我们在练背的过程中,会涉及到后束,导致训练者放松对它的训练,还有针对后束锻炼的固定器械很少,经常用到的是反向蝴蝶机,这样给后束的锻炼带来局限性。
如何有效的开展三角肌后束的锻炼?
大家根据肩膀的解剖图不难看出,三角肌后束的肌纤维走向由肩胛骨冈开始,向双臂的前下方斜行,使肩部的矢状面伸展、冠状面肩部向外伸展以及横断面水平伸展和肩部外旋,但是矢状面的伸展会使背部肌肉参与的过多,减弱三角肌后束的刺激,这种运动模式是不可取的。
其次是冠状面外展,控制不好姿势或者动作幅度,都会增强肩袖和肩峰的摩擦力,造成肩部的损伤,这种锻炼模式也是不完美的。
最后剩下的就是横断面水平伸展和肩部外旋,相对以上锻炼方法来说,它是比较安全而且实用的。我们抓紧时间开始我们的练习,朋友们准备好了吗?锻炼后束的动作有很多,亲身试验,还是这几个效果最好!
1、哑铃上斜反向飞鸟
身体俯卧在上斜凳上,胸椎以下的部位在椅子上固定不动,双手握住哑铃使手掌心朝下,同时双臂伸直再身体和椅背的前面。
运动时双手持铃向体侧伸展,当上臂和背部在一条直线或者平行时,稍微停止1秒,然后缓慢的使杠铃还原。
这个动作在锻炼的过程中,主要发力点是三角肌后束,不是借用双臂的摆动,选择哑铃的重量开始时稍微轻点。
2、仰卧绳索反向飞鸟
动作开始之前,先固定好滑轮,并且选择适当的负重量,身体仰躺在平板凳上,双手抓住绳索使双臂伸直,放在胸前,双肘稍微弯曲,使胸部向外展并且腹部收紧。
运动时集中注意力在三角肌后束上,双臂拉动绳索向身体两侧运动,当绳索达到双臂与躯干垂直时,顶峰收缩1秒,然后伸直双臂回到起点,重复动作。
这个动作在进行过程中,肘关节锁住并且保持肩胛骨向下沉,不要向内收缩耸肩,外展时,保持双臂和躯干的角度在90度,如果超过90度,就会使肩胛骨和背部参与太多,造成刺激度的降低,建议使用轻重量、高次数的锻炼强度进行。
3、高位绳索站姿面拉
调整好龙门架滑轮的位置,选择适当的重量,身体保持站姿在地面上,身体稍微向后倾斜,双脚前后分开,重心落在后腿上,双臂伸直抓住绳索的把手。
运动时,保持身体的稳定,双臂屈肘将绳索拉向自己的脸部,当把柄和下巴触碰时,保持动作1秒,然后慢慢伸直双臂,使绳索回到原来位置。
这个动作需要掌握的要领就是双肘向脸部拉动的时候,要保持和肩部同高,保持身体稳定,头部不要前倾,开始时保证上臂和身体垂直,运动过程中,控制好速度。
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