分动作刺激三角肌,每个肌群都不能放过,全方位虐出宽厚肩膀
肩部位置相对于身体其他部位,比如腿部、背部、胸部这些部位,比较起来肌群没有那么大,但是对于上半身外部形态来说,却有着非常重要的作用。三角肌练得结实,不仅仅对于手臂塑形很重要,也对于背部和胸部的形态来说很重要。当然,如果从整体的形态出发来看,如果想要达到最佳效果,对于哪一部分的训练都不应该被忽略。
由此看来,对肩部的训练也是至关重要的。对于男性来说,他们想要拥有更加宽阔的肩膀,对于女性来说,他们想要拥有更加完美的曲线。对于男性和女性来说,如果想要穿衣服更加的好看,想要摆脱肩部的不良形态和肩颈部位不舒适的情况,这些都需要通过对肩部进行训练来实现。
再说到对肩部的训练,如果从动作上来看,因为三角肌是由不同部分组成的,所以我们要选择不同针对性的动作。说起来也不是很复杂,但对于这些,我们更应该先告诉大家一些注意事项。
训练之前,必须要进行热身活动,不仅仅是进行肩部训练之前,在做任何训练前都应该首先去热身;训练进行过程当中,留意肩胛骨稳定性,不要随意加大重量,力量相对降低,也会让你感受到肌肉的发力感;训练结束以后,不要马上停止运动,要做一些肌肉拉伸活动来让过度紧张的肌肉得到缓解,同时能够对韧带起到保护作用,让肌肉放松下来,能够促进血液循环。
如果对肩部进行专业的训练,一周应该有1-2次的训练频率,并不是什么时候想起来,什么时候再训练。下面的动作也会根据三角肌不同的部位进行不同的动作刺激,让大家更加明确三角肌的组成和分别对应的训练方式。动作开始前,先做一下肩部热身的活动,让肩袖肌群得到一定的强化。
动作一:锤式哑铃交替前平举
直立站立,双腿伸直,上半身保持直挺,双手自然垂放,分别握住一只哑铃,掌心面对自己的身体,眼睛直视前方。然后,抬起一只手臂向前方伸直,高度要抬到让整条手臂平行于地面,哑铃要竖向握着。在顶点作停顿,收回手臂,回到自然垂放的状态。然后,抬起另一只手臂,向前方伸直抬起,双手交替进行。这个动作刺激三角肌前束。
动作二:坐姿哑铃推举
这个动作针对的是三角肌中束。采用坐姿,坐在长凳上,双腿分别放在长凳的两边,跨在长凳上,脚底踩在地面上。挺直腰背,腹部收紧,双手分别握住一只哑铃,掌心面对前方。双臂弯曲,大臂垂直于小臂。用力将哑铃向上举起,同时双臂伸直,互相平行,但哑铃不要互相触碰。然后缓慢地落下,回到刚开始的姿势。
动作三:哑铃侧平举
这个动作同样是针对三角肌中束进行的训练。采用站立的姿势,双脚分开一点距离,双腿伸直,腰背要挺直,腹部要收紧。双手自然垂放,分别握住一只哑铃,掌心面对自己的身体,眼睛直视前方。双臂同时用力向两侧举起、伸直,直到双臂在一条直线上,同时平行于地面。稍作停留之后,按照原路慢慢返回,回到刚开始的姿势。
动作四:俯身哑铃飞鸟
这个动作可以对三角肌后束起到刺激作用。站立,双腿分开,微微弯曲,身子前倾。同时,腰部和背部要挺直,腹部要收紧。双臂放在肩膀下方,自然垂直,分别握住一只哑铃,掌心相对。双臂同时用力向两侧抬起,直到双臂平行于地面,缓慢的下落,回到刚开始的姿势。
以上动作分别针对三角肌的前束、中束和后束进行不同动作的刺激。在动作前一定要做预热,动作进行中,要以安全为前提,动作后充分进行拉伸。身体的每一个组成部位都很重要,所以对它们的训练都不能忽视。分动作刺激三角肌,4个动作,全方位虐出宽厚肩膀。
健身能带给你的东西,远比你想象的,要多的多
这是一个十分普遍的问题,很多人在健身完之后,发现自己并没有太大的变化,于是就产生了疑问,健身到底给我带来了什么?然后这种健身没有多大用处的思维便会在心中有疑虑人们之中传播开来。全球健身女主2023-10-28 00:08:160000想随时随地健身,那来看看这2个健身方法,帮你强身健体
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热身对于引体向上运动的好处热身可以使训练者的神经兴奋度得到提高,在注意力、克服惰性能力方面得到很好地增强,使身体的体力和运动表现有个现阶段的提升,同时热身还能使体内的血液循环速度加快,使体内的代谢器官提早进入运动状态,运动关节的活动力被激活,更好地适应接下来的运动,体内的肌肉粘黏度被降低,提高了肌肉的收缩速度,所以在做引体向上之前,做热身活动是非常有必要的。热身活动的范围全球健身女主2023-07-07 06:50:340000肩部训练计划,让你的上半身更立体宽阔,变成行走的衣架子
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