健身,要先增肌还是先减脂?我来告诉你
导语:现在许多人健身都很漫无目的,一边想让自己的肌肉变的发达,一边又想让体脂率下降。互联网上的健身教程也日渐增多,今天收藏了一个帕梅拉虐腹,明天又去练习天鹅颈,很多人不知道自己的健身目标是什么。我们该如何判断自己适合健身还是减脂呢?又要选择什么方法呢?减脂和增肌能否一起进行呢?让我们一起来看看吧。
一般搞不清楚自己健身目标的分为两类人,一类是健身新手,另一类是盲目跟风锻炼的人。但是,健身新手不管做哪种健身运动,不管是有氧还是无氧训练,局部还是整体训练,都会起i减脂增肌的效果。首先,你要想清楚以下问题。
(一)明确健身目标
如果你现在是个小胖纸,并且非常想拥有魔鬼身材,那么建议你:先减脂。一般胖子身上都会很多多余的脂肪,手臂、腹部、大腿、臀部等部位都会有一些意志坚强的脂肪,肌肉含量很少。减脂的终极目标是达到BMI正常,体脂比例<20%、体重<身高-105、没有‘’大象腿‘’等局部脂肪等堆积现象。
但如果你想要更好的线条,结实的身形,建议你:先增肌。完美的身材离不开肌肉的帮助,力量训练实健身必不可少的环节。
1、减脂妙招
①12分钟的自由泳,可以消耗836KJ热量,每周进行三次,用时短且热量消耗大是省时的最好选择。注意是自由泳哦!能帮助我们更高效的减脂。
②每天保持行走一万步,可以消耗836KJ热量,用均匀适当的速度行走就可以,在有台阶、有坡度的地方行走可以更达到更好的效果。。
③20分钟以上的慢跑,慢跑属于有氧运动,可以充分燃烧体内多余脂肪,达到减脂的效果,但是一定要坚持到20分钟以上哦!
2、增肌妙招
①早15-20分钟起床,做一点徒手训练,天气好的的话可以选择慢跑加力量训练。
②妥善安排有氧运动,建议每周只做3-4次有氧运动,例如:打排球、踢足球等。
③多吃含有纤维素的食物如:燕麦、小米、荞麦等杂粮,还有黑豆、红豆、黄豆等豆类食物。
(二)减脂和增肌不可以一起进行
除了极少数处于新手期的健身小白外,其余大多数人没办法做到减脂和增肌一起进行。因为训练方式不同,健身的目标不一样,饮食上就存在非常大的差异性。
根据能量守恒定理,吸收多少东西与体内转化物质是相等的,吃得多,体重必然加重,减脂期必须保持热量增长为负值。然而,增肌期需要大量的热量和营养,必须保持热量增长为较大值。
结语:健身还是减脂也没有很难选择,你只要根据上面的步骤,你就可以找到适合自己的目标了,我们应该找对方法,根据自身需求量身选择,并且持之以恒,我们的目标终会实现的。一起行动起来吧!
一对哑铃如何练腿?可以照着这样练,让你双腿力量倍增
导语:锻炼双腿的方法很多,有些美女喜欢用瑜伽练就腿部线条;有些工作狂,喜欢用自重在家给腿部塑形;还有的健友喜欢通过器械来进行增肌,帮助自己实现金刚腿的梦想,下面就让我们体验一次用哑铃如何进行增肌锻炼,感受哑铃带给腿部肌肉的深度刺激。一、哑铃锻炼腿部,应该如何选择重量全球健身女主2023-05-17 17:59:010000不到长城非好汉,他在长城肌肉秀火爆国内外健身圈
大家知道他是谁吗?可能众多的健身爱好者都知道,他就是频频来中国的国际一流健美运动员维克多马丁内茨,也就是在各种健美舞台拿奖拿到手软的肌肉猛男在舞台上的维克多马丁内茨,巅峰时刻在2007年,他的肌肉完美,身形硕大,众多健美选手曾评他是有望拿到奥林匹亚先生大赛冠军的选手,今年的奥赛虽然只拿到了14名,但也不可否认他是一位伟大的健美运动员全球健身女主2023-09-22 02:28:200000想要手臂更粗状,肱三头肌帮你忙,这四个技巧很重要
正在练手臂的健身者不知道会不会碰见这样的烦恼,就是无论怎么练自己的手臂围度就是上不去。其实出现这样的情况,有很大一部分原因是因为自己忽略了肱三头肌。四个技巧教你练就粗壮的手臂,让你拥有强壮的肱三头肌。事实上肱三头肌可以说是比肱二头肌还要重要,因为肱三头肌的主要作用是伸展肘部,说的简单一点,锻炼肱三头肌可以使自己的手臂围度至少上升三到厘米。那么应该怎么样训练肱三头肌呢?可以试一下这四个小技巧。全球健身女主2023-09-08 12:59:210000左右肌肉不对称?试试这两种均衡肌肉法
为了拥有一个均衡的身材,今天也在辛苦流汗的各位,有信心确定自己做的运动方法是正确的吗?运动后看着镜子的时候可能会有些不满足,因为并没有真的抓住身材的均衡。搞不好会塑造出突出的不协调的肌肉,而破坏了身材的均衡感。今天来介绍一下几个均衡身体肌肉的动作,如果觉得自己的有些肌肉部位扭曲不协调,可以通过这项运动来修正。测试肌肉1、左手放在箱子上,做45次弯曲伸展手肘运动。全球健身女主2023-12-08 20:44:490000想要提高健身效果,这样的饮食,让你训练事半功倍
全球健身女主2023-08-04 11:29:150000