跑步速度慢怎么办?试试这些方法,帮你提高效果
导语:长跑是一个大众运动,而很多的想要变得更优秀的人都会选择跑步,但是跑步也有很多方法,就像有的人跑的很轻松,而有的人却没跑几步就气喘吁吁。如何才能提高自己的速度,提高自己的体能呢?今天我就讲讲关于跑步的一些小技巧和注意事项。相信你在看完后一定会有收获。
一、跑步真的很难吗
其实并不难,但大多数人感到过度疲惫,或者跑不快都是因为一些动作的错误和没有自己的技巧,导致我们在训练之中徒劳无功,甚至身体受伤。那都有哪些需要注意的地方呢?
1、上半身的动作
我们在跑步时,上半身的动作会影响我们在跑步时的感受,首先我们要昂首挺胸,不要低着头,含着胸,这些动作只会让你更加疲惫,我们应该两眼平视前方,头要正,肩要平,然后要放松。
2、手臂的摆动
跑步的过程中,手臂的摆动要以肩为轴,手臂前后摆动。左右晃动的幅度不要超过身体的中线,手掌不必紧握或绷直,肘关节的角度约为90°。
3、下半身的动作
我们在跑步时腰部应该自然直立,加速或上坡可以略微前倾,但千万不要后倾。跑步时上下起伏不要幅度太大,这样会白白消耗体力,也会使你的膝盖、脚腕受伤。要注意髋部的放松和积极运作,在腿部向前摆时,髋部要注意转动。
4、步伐
跑步时的步伐不建议迈的很大,在身前1尺左右,大家可以根据自己的身体进行调整。脚要正向前方,注意不要外翻,容易伤着脚踝。落地时要以脚的中部落地,可以有效地把冲击力缓解,以小腿肌肉和跟腱来在着地时候做缓冲,落地时脚掌积极向后扒地,可以促进身体的一个向前。
二、知道了这些我们在长跑的时候应该注意什么呢
1、跑前热身,跑后拉伸
长跑前的热身可以活动开身体,有效地避免在运动中的受伤。也会让你在跑步时的状态更加完美,跑步的速度,耐力会比不热身更好。而跑后不要立刻停止运动,建议慢走3-4分钟,然后要注意拉伸,可以防止小腿变粗。
2、跑步节奏
跑步时,节奏也是至关重要的,我们应该放松呼吸,不要憋气,可以尝试两步一吸,两步一呼。如果空气寒冷干燥,可以将舌头顶在上颚,口鼻一起呼吸,这样可以使吸进来的空气变得温暖湿润,吸入腹部的不是凉气,可以缓解跑步时腹部的疼痛。
3、注意休息
长跑提速这个过程是循序渐进的,不要急于求成,有时这样反而会导致身体受损,徒劳无功。合理的休息可以缓解肌肉疲劳,在下次锻炼的时候起到更好的效果。我们可以计划性的每周跑2-3次,每次跑5公里,然后根据身体情况一点点地增加训练量。
结语:任何一项运动都不是简单的,轻松的运动不会起到锻炼自己的作用,而长跑也是典型的耐力运动,过程虽然很辛苦,但成果总是甘甜的。只要我们不断的努力,结果肯定是好的,你会拥有一个完美的身材,一颗坚毅的心。
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