如何用篮球激活核心?4个动作,让你健身更加安全稳定
导语:一个人看起来是多么的强壮,但是核心不稳也会让健身者苦不堪言,核心肌群不稳就会让身体姿势出现问题,我们经常接触到的是平板支撑,但是随着健身运动的发展,对于核心锻炼的动作也是多种多样,今天我们就用篮球来锻炼核心肌群,让你尝试不一样的肌肉刺激。
一、什么是核心
在这个概念上有很多的人有不同的认识,有的人认为核心其实就是腹肌,还有的人认为核心是他们所谓的核心区域,其实他们的认识都存在着误差,从解剖学上看核心,它是由几个肌群组成的,其中有腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌组成的,这些肌群分布在腰腹部,主要保持身体的稳定,并且协调四肢和脊椎的活动。
二、锻炼核心有什么好处
首先可以改善不良体态,让训练者远离含胸驼背的身材;其次就是减少腰背部肌肉的疼痛,这时因为在锻炼中,可以很好的稳定脊椎和骨盆,让身体的重心处于中立位,脊椎也不会因为压力偏离生理位置,降低了腰背部肌肉疼痛的几率;然后就是预防运动伤,核心肌群的位置决定它在运动中起着呈上启下的作用,让运动链更加完善,同时降低了关节的而压力,更好的保护关节在运动中不受伤害,故而提高了锻炼效果。
三、如何用一个篮球来激活核心
动作一:撑球平板支撑
训练者身体呈平板支撑姿势,双臂屈肘双手按住篮球,收紧核心肌群让身体稳定,前脚掌支撑身体双腿向下伸直,训练者保持此动作20-30秒,直到身体出现下垂的感觉,方可放松身体,间歇2-3秒继续进行锻炼。
动作二:单腿平衡硬拉
训练者选择单腿支撑身体,练习腿屈膝放在重心腿的一侧,双臂屈肘握住篮球,运动时收紧核心肌群,然后练习腿向后伸直,同时双手把篮球向前送出,直到手臂完全伸直,顶峰收缩几秒,然后还原练习腿重复动作。
动作三:俄罗斯转体
训练者斜坐在地面上,靠臀部支撑身体,双腿屈膝让双脚离开地面几公分,运动时收紧核心肌群,然后双手运球做转体动作,最大化的刺激核心外侧肌群,建议训练者做20-30次,完成4组的练习。
动作四:胯下传球
身体保持俄罗斯转体的姿势,双臂自然委屈,并且双手握住篮球,运动时收紧核心肌群,双手然后在胯下进行连续传球,整个运动过程需要双脚离开地面,并且保证身体的稳定,建议做4组,每组完成15-20次。
四个动作需要注意事项:
身体要保持稳定,训练者把注意力要放在核心肌群的收缩上,注意动作速度要放慢,要严格按着动作要领进行练习。
结语:以上4个篮球动作是核心肌群锻炼的变式,它不仅对核心肌群有很强的刺激,同时也让核心锻炼充满兴趣,提高了神经器官的兴奋性,这样会使锻炼者注意力更加集中,故而提高了锻炼效果。
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