想要练胸肌,你必须学习平板哑铃飞鸟,我们应如何锻炼?
导语:大家好,今天我们要来学习一份有关锻炼胸部的健身计划,今天我们学习的是一项经典的自由力量训练:平板哑铃飞鸟。我相信很多人都知道如何进行站姿哑铃飞鸟或者是俯身哑铃飞鸟,但是平板哑铃飞鸟你会进行吗?这项运动对于胸部肌肉,尤其是内侧胸肌的锻炼效果非常大,我建议大家多多进行起来。我们应如何进行平板哑铃飞鸟呢?让我们来看一下吧!
一、平板哑铃飞鸟的进行方式
我们在进行平板哑铃飞鸟的时候,首先要采取仰卧的姿势,我们可以躺在窄凳上,举起自己的膝关节,双脚牢牢地踩住地面,这是动作的起始姿势。
我们的双手需要各持一只重量合适的哑铃,双臂展开,进行飞鸟运动,双手握着哑铃在胸前归拢自己的手臂。我们在进行这项运动的过程中,需要保持手肘的弯曲状态,除此之外我们将哑铃举至最高点后,需要保持1到3秒钟再恢复原状。
二、进行平板哑铃飞鸟时的要点
(一)保护好自己的身体
我们在进行平板哑铃飞鸟的时候,需要保护好自己的身体,因为这项运动属于自由力量训练,如果进行的时候运动不当,对于身体具有一些比较大的负面影响。
首先我们需要选择适合的运动力度,我在进行哑铃飞鸟的时候会选择3到4组,每组进行15个,你可以参考我所介绍的数值,从而选择适合的哑铃重量。按照我所介绍的运动组数和次数,找到最适合你的哑铃重量。我建议新手在进行这项运动的时候,从最小的重量开始锻炼,一开始不宜选择过重的重量。
除此之外,我们在进行这项运动的时候,一定要绷紧自己的肩胛骨,锁紧肩部可以帮助我们保护肩关节,对于维护身体健康具有非常大的好处。
不仅仅是肩关节,我们的肘关节与腕关节也同样需要进行保护,我们在进行这项运动的时候,需要拿出正确的姿势来锻炼,如果方便的话,还可以佩戴上护腕,这样才可以帮助我们保护关节不受伤。
(二)每周保持至少一次锻炼
我们在进行平板哑铃飞鸟的时候,可以锻炼到胸部肌肉,对于胸大肌与中缝都是非常好的锻炼。我建议大家每周保持至少一次的胸部锻炼,这样才能让我们提升胸部肌肉的含量与质量。有的人每周会进行两次或者是三次的胸部锻炼,这样的锻炼频率稍微有些高,但是如果你能承受这样的运动频率,能够让肌肉得到有效的恢复,也是可以的。
结语:现在我们知道应该如何锻炼胸部肌肉了,如果你想要锻炼胸肌,你可以通过平板哑铃飞鸟来进行。平板哑铃飞鸟这样练起来,胸部肌肉越来越大。这项运动是一项非常经典的自由力量训练,对于胸大肌与肌内侧胸肌的锻炼都是非常好的,让我们赶紧进行起来吧。
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