增肌越来越慢?做好这几点,轻松突破瓶颈期
导语:很多朋友都希望自己可以拥有一身健硕的肌肉,于是选择去增肌。但是,因为经验的不足,一些新手在锻炼了很长时间之后,增肌的效果反而不明显。其实,这与我们的增肌方法有很大关系。因为增肌并不是健身 蛋白粉就可以搞定的,而网上的许多健身套路也同样不是适合每一个人。
通过阅读本文,你能够得到以下内容:
1、为什么增肌效果不明显
2、如何应对增肌“瓶颈期”
一、为什么增肌效果不明显
很多时候,我们增肌都是按照网上的套路去进行的,比如一周4-5次力量训练。这样做是对的,在训练的初期,我们的肌肉维度会相应地增加。但是,在之后的3-4个月里,我们就会发现肌肉外形变化速度越来越慢,瘦子仍然还是瘦子。其实,这是因为增肌迎来了“瓶颈期”。
二、如何应对增肌“瓶颈期”
如何应对瓶颈期,其实是大有学问的。我们不应只从训练入手,要注意饮食睡眠等多个方面。毕竟身体的变化是靠多个方面支撑的,训练只是其中的一部分。
1、饮食符合增肌标准
瘦的人想要增肌,首先就是要增加体重。我们原本一日三餐的量,可能无法满足肌肉生长所需的热量以及营养,因此我们可以适当地增加每天的进食次数,比如增加到5-6次。当然,我们重点要摄入的,便是蛋白质。除了吃一些高蛋白食物之外,蛋白粉也是一个办法。总之,我们的饮食一定要跟上增肌的标准。
2、足够的休息
在休息方面,首先便是每天充足的睡眠,这对肌肉的增长和修复起到关键的作用。其次,便是各部位肌肉的训练频率。也许有朋友会为了追求快速出效果,每天去练同一部位的肌肉,其实这种做法是错误的。在训练质量到位的情况下,每部位的肌肉一周训练1-2次其实就已经足够。过多的训练反而导致肌肉损伤,后果严重。
3、不要只顾力量训练,忽视了有氧训练
沉迷于增肌的朋友,可能会认为进行有氧训练会让自己变瘦。其实,适当的有氧训练反而能够帮助肌肉更快地修复,减少训练之后的酸痛,是十分有益的。而对于有氧训练的时间,我们可以控制在一周2小时即可。
4、每个部位肌肉均要练习
很多朋友在训练时,往往更注重上半身的肌肉,对于腿部的肌肉毫不重视。强壮的胸肌,臂、腹肌是很多人所追求的,但是只练这些是不够的。下肢训练可以迅速刺激肌肉增长,我建议每周进行至少一次的下肢训练。
结语:当我们处于增肌的“瓶颈期”时,如果锻炼迟迟没有效果,一定要看看自己在饮食休息等方面是否合理。另外,我们不一定非要每次都遵循固定次数组数的训练模式,可以试着做一些变化。总之,增肌是一门“学问”,只有深入研究,才能达到理想的效果。
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