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想要成功的做好俄挺?需要进行这些锻炼,让你动作更优美

全球健身女主全球健身女主2023-05-20 17:58:290

导语:健身界有句老话说的好,健身房练出的都是肌肉,而我们的街健练出的都是真本事,小编曾在公园里看到锻炼俄挺的健身者,着实让那熟练、流畅的线条所吸引,接下来我们就来说说俄挺练成的过程。

一、什么叫俄挺

俄挺全名叫做俄式挺身俯卧撑,这个动作的构成是由俯卧撑、体操动作以及杂技动作合成的,可以说是一个具有高难度、全面的复合力量训练动作,同时也是街健中五大标志性的动作之一,也是这些动作中具有难度的一个,这个动作对于你肩膀、背部、腰腹部肌肉群、甚至手腕的力量有很高的要求,街健者随时随地进行俄挺的训练,只要你的直臂力量够大,协调力够好,就能完美的完成这个动作。

二、如何增强直臂的力量

动作一:哑铃前平举

哑铃前平举对于健身小白来说,是一项很友好的基础重量训练,在锻炼中能够很好的增强肩部的力量,当手臂向上举起哑铃和地面平行的时候,手臂力量这时就会被激发出来,完成哑铃上举或者下降的运动轨迹,更好的增强了手臂和两侧肌肉的力量和线条,但是我们在做这个动作的过程中,身体因为负重的原因,出现晃动的情况,从中会出现其它肌肉出代偿发力的后果,降低锻炼效果不说,还会造成肩部受伤,所以我们在做前平举的时候,保持身体的稳定是锻炼手臂力量的最好条件。

动作二:反手前平举

这个动作针对的目标肌肉有三角肌前束、手臂小肌肉群等,如果你的肩膀容易受伤,小编在这里建议大家进行这个动作的 练习,它会让你的肩膀在锻炼中更安全,并且也方便肩部有问题的健友们练习。

以上两个动作建议负重要根据自己的实际情况,不要超负荷锻炼,我们的目的是提高肩部的稳定和手臂的力量,练过俄挺的人都清楚,这个动作对于手臂以及肘关节的力量和活动范围是非常高的,每组达到力竭就可以了,要求完成3-4组的练习,训练周期每周进行2-3次的锻炼为最佳周期。

动作三:用哑铃俄挺

当我们的手臂力量达到一定的基础,我们就要开始哑铃俄挺训练了,在锻炼这个动作的时候,首先要进行热身,把参与的肌肉全面激活,身体温度得到提升,然后在进入常规的俄挺训练,保持身体的稳定,双手抓紧哑铃,手臂和核心肌群发力,利用身体的惯性让身体挺起,最大限度停留几秒,然后慢慢放松身体回到起点。建议开始时双腿屈膝。腾空过程中保持身体的稳定。

结语:俄挺虽然很难练好,但是我们应该有颗恒心,锻炼好基础力量和目标肌肉力量最好,然后在进行哑铃俄挺的训练,这样不仅能够提高全身力量,同时也会让健身者的健身水平上升到一个高度。

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