如何高效练出发达的胸肌?轻松3步走,迅速优化胸肌线条
导语:首先让我们来了解下胸部肌肉的基本构成,我们的胸部最大的肌肉叫做胸大肌,这块肌肉也是我们在锻炼胸肌时主要锻炼的地方。除此之外,在胸大肌相邻的地方有两块肌肉叫做胸小肌,胸小肌的层次比较深,我们不用锻炼这里。在两块胸大肌之间有个名为中缝的地方,这里是一条窄窄的缝隙,这里也是需要锻炼的。
一、如何锻炼胸大肌?
我们需要通过什么运动锻炼胸大肌?我建议大家通过引体向上、宽臂俯卧撑、绳索下拉、杠铃卧推、哑铃卧推等运动锻炼自己的胸大肌。这些运动可以帮助我们锻炼出胸腹肌肉,我建议每次锻炼进行2到3个运动,每个运动进行3组,每组进行15到20个。
我们在锻炼期间需注意这几点,认真进行这几个注意,可以帮助我们拥有结实而健美的胸大肌:
(一)进行时需绷紧自己的胸大肌
(二)在肌肉做功最大时需保持这个姿势3秒钟
(三)发力前先吸口气,动作还原时呼气
(四)结束后可以拍打拍打自己的胸肌
(五)每隔一天,就进行至少一次的胸肌训练
二、如何锻炼中缝?
我们需要通过什么运动锻炼中缝?我建议大家通过哑铃飞鸟、夹胸器夹胸、钻石俯卧撑等,运动锻炼自己的中缝。胸部的中缝是越锻炼越窄的,中缝越窄会让胸部肌肉显得更有型,会让胸肌显得更饱满。我建议每次锻炼时选择2个运动,每个运动进行3组,每组进行15个到20个。
我们在锻炼期间需要注意这几点,这样做可以帮助我们尽快拥有窄窄的中缝:
(一)坚持用胸部中间的地方发力
(二)大力的时候可以用胸大肌助力
(三)我们需要先练胸大肌,再练中缝
(四)选择小组数来锻炼这里比较好
三、坚持进行拉伸
我建议大家在正式的锻炼后,坚持拉伸运动,通过拉伸帮助自己拥有一个线条漂亮的胸肌。那是运动,不仅可以帮助我们紧致肌肉练出漂亮的肌肉线条,还可以帮助我们改善,因为无氧运动所带来给身体的不适感。我建议每次进行15分钟以上,着重拉伸上肢。
我们需要注意这几点:
(一)先进行四肢的拉伸,再拉伸躯干
(二)不要仅仅拉伸胸部肌肉
(三)每一个拉伸动作都必须要维持15秒钟
(四)循序渐进地拉伸,新手要慢慢地打开韧带
(五)不要拉伸过度,拉伸过度了反而会拉伤自己的身体
结语:现在你已经知道了,应该如何练出发达的胸肌了,通过这简单的三步就可以帮助我们优化胸肌线条,练出健美而发达的胸肌了。胸肌是一个非常重要的部位,在上肢占据着比小大的位置,如果可以练出胸肌,整个人的外形一定会有一个质的突破。还等什么?想要拥有漂亮胸肌的小伙伴,现在就可以开始进行锻炼了。
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