腿部总是不强壮?这几个动作,提高练腿效率,帮你强壮下肢!
在健身界,有这样一句话:健身不练腿,早晚要后悔!现在有很多的健身者,把上半身练得像野兽,而下半身练得像喜羊羊,造成出现这样调侃的比喻。出现这种情况是因为练腿真的很累,这些健友不能长期坚持。所以,双腿的锻炼效果,不如胸肌和背肌,但是双腿在我们的日常生活中,占据着重要的地位。今天,小编就围绕着腿部训练展开文章,分享几个高效练腿的方法,提高练腿效率,帮你强壮下肢!
阅读本文您将获得:
1、大腿部主要的肌肉组成。
2、练腿的好处具体表现在哪几方面?
3、如何高效练就强壮下肢?
一、大腿部主要的肌肉组成
1、 股四头肌
股四头肌,位于我们大腿前部,想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。
2、 臀部肌肉
臀部肌肉,位于股四头肌的上方,是我们下肢的主要肌肉,臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌;位于臀部深层的臀小肌;位于臀部两边的臀中肌。
3、 大腿后侧肌肉
大腿后侧肌肉,也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。我们平时嘴里所说的股二头训练,其实就是腘绳肌训练。
4、 大腿内收肌
大腿内收肌,是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时,大腿内收肌都起着十分重要的作用,帮助我们完成标准动作。
二、练腿的好处具体表现在哪几方面?
第一方面:众所周知,腿部是人体最大的肌肉群,它是身体稳定的基础,只有练好腿部,才能保证其它锻炼的成功完成。
第二方面:在日常的篮球、足球、跑步以及跳绳等运动中,强壮的下肢能够辅助各项运动项目的开展,腿部力量的强弱直接影响着各种体育项目的成绩,所以只有练好双腿,才能使运动能力提高。
第三方面:增强双腿的锻炼,可以提高脂肪燃烧的速度,降低更多脂肪,起到减脂塑形的目的,身材也会变得越来越苗条。
第四方面:在练腿的过程中,可以提高腿部的肌肉含量,促进新陈代谢的正常工作,使全身肌肉的合成得到保障,使身体运动器官更加协调。
综上所述,练腿对于运动来说,是非常重要的。
三、如何高效练就强壮下肢?
我们知道了主要腿部肌肉和练腿好处后,小编向大家介绍几个高效练腿的动作。这套练腿计划采用复合大肌群和孤立小肌群相结合的模式,使锻炼效果更加明显突出。
动作一:杠铃颈后深蹲(复合动作)
1、站直身体,腰背挺直,核心收紧,目视前方。
2、双腿与肩部差不多宽距,脚尖朝外打开,膝盖不要内扣。
3、拿起杠铃放在颈部后方,用斜方肌顶住杠铃。
4、臀部向后坐,上半身微微前倾,下蹲。
5、当大腿与地面呈现平行时,停顿。
6、腿部和臀部同时发力站起,结束后重复。
训练强度:每组进行12个左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度进行调整。
训练效果:这个动作不仅锻炼双腿的肌群,还涉及到臀部、背部、腹部、手臂以及肩部各肌群,主要发力点是腿部肌群。
训练小提示:在训练中我们使用大重量,在次数和组数上降低数量,选用重量递增组练习。
动作二:腿举(复合动作)
1、坐在器械椅上,将背部紧紧贴住椅背上。
2、双手握住器械手柄,臀部不能离开器械。
3、脚距与髋部同宽,脚尖朝前,不要出现外八字或者内八字的情况。
4、顶住器械至最高点后,慢慢放松腿部,跟着重量下压收腿。
5、腿部收到一定程度后,再用腿部发力,将腿举板向上顶,顶至最高点。
训练强度:每组做10-12次,做3-5组后即可休息,可根据自身训练强度来进行调整。
训练效果:这个动作和颈后深蹲一样,属于复合动作,它可以刺激到臀大肌、股四头肌和腘绳肌。让训练者在锻炼中,强烈的感受到对目标肌肉的刺激,找到发力的感觉。
动作三:哑铃弓步蹲(孤立动作)
1、上身挺直,使重心向下,核心收紧,目视前方。
2、双手各握住一哑铃,垂直放在身体两侧。
3、两脚分开站立,一脚站前,一脚站后。
4、一条腿向外跨出一步,步子不要太小。后腿弯曲膝盖向下蹲。
5、当前腿平行地面,后退膝盖接近地面时,停顿。
6、重心在两腿上,膝盖和脚踝在一条线上,臀腿同时发力站起。
7、两腿交换位置,重复。
训练强度:每组做10-12次,做3-5组后即可休息,可根据自身训练强度来进行调整。
训练效果:这个动作优点在于很好地孤立双腿的肌肉,有针对性的加强腿部刺激。
训练小提示:选用的重量最好是轻重量哑铃,在高次数的锻炼中,深度刺激肌肉群,取得好的锻炼效果,使腿部线条更加明显。
结语:
发达的腿部,会给我们生活带来便捷,在外观上也会给我们带来加分项。我们在进行腿部训练时,一定要找准发力点,在动作标准的情况下去进行训练。错误的动作,会使得我们在运动时,受到的运动损伤风险增大,导致引起一些生理上的疼痛。
我们在运动前后,也应该进行一个拉伸,激活和放松腿部,避免第二天的过度酸痛。最后,合理的饮食也是必要的。蛋白质在增肌时,是必需品。本文介绍的三个动作,希望能给大家带来帮助,高效练出强壮下肢。在动作标准与合理饮食的情况下,坚持一个月,你一定会看到你想要的结果的!
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