高效减腹，缓解肩部压力，练出小蛮腰

当自己肚子上有很多赘肉时，往往变得没那么自信，你是不是也这样？练平板支撑，还没等腹肌酸，斜方肌就开始酸了。练仰卧起坐，还没做几个呢，脖子就累得不行了，就再也不敢练了。

如果要减自己的肚子或者让自己的腰围更细，不要一味地去做卷腹，而要适当的去练习一下，离心收缩。很简单如果你的肚子每天去做收缩，表面的肌肉就会变得越来越发达，肚子没减下去，结果肚皮变得越来越硬，适得其反哦。

我们练习离心收缩是把皮球压进去，然后再用力，这个时候维度才可能减小。下面教几个动作，让腰围瞬间变小，记得先用软尺先记录好自己的腰围。

1、腹部拉伸

俯卧，双手放在肋骨两侧，深吸一口气不动，嘴巴呼气把身体推起来，当推到最高点的时候就刚好呼完，然后让腹部主动地往里收。感觉有一种憋气的感觉，重复做五到十次。

2、扭转式呼吸

侧腹的针对练习，左手搭放在右腹部吸气，右手臂向上，随呼气身体侧弯向左，这个时候让你的右侧腹部主动地往里收，同样的嘴巴呼气，呼完鼻子吸气回正，嘴巴呼气，感受你的腹部往里收，重复做五到十次，然后换另外一边两到三组，做完之后赶紧量一下腰围，至少瘦两厘米。

3、大地祈祷式呼吸练习

这是一个深度扭转的动作，还可以缓解腰肌劳损，并且腰会变细，侧腰变薄。双腿打开和瑜伽垫一样宽，坐在瑜伽垫上，脚勾起来，吸气双手抬起举过头顶，呼气腰部扭转，额头找地面，吸气回正，呼气向反方向扭转，再用额头找地面，吸气回正，重复5到10组。

这个动作超级有效，像拧毛巾一样的感觉。可能会听到骨头咯吱咯吱的声音，一定要量力而行。

4、倒猫式伸展

平躺在垫子上，让身体呈倒过来的猫式，注意腰椎要始终贴紧地面，保持腹部贴紧吸气，对侧手与脚向远方伸展。呼气回到原位，然后换边练习。重复20次一组，做3到5组，很快腹部就会有紧致的感觉。

这个动作还有改善产后腹直肌分离的作用哦，强度也不大，宝妈们可以放心练起来。

5、v字支撑转体

坐在瑜伽垫上，腰腹部收紧，身体始终挺直，转动上半身，手臂和对侧脚同步，手伸出脚收回，回正时吸气，摸脚时呼气。一次30秒，休息10秒，重复3到5组，做完这一套下来腹部巨酸，对角线有明显收缩挤压感。

网上有句流行语“姐姐的腿不是腿，塞纳河畔的春水。姐姐的背不是背，保加利亚的玫瑰。姐姐的腰不是腰，夺命三郎的弯刀。姐姐的嘴不是嘴，安河桥下的清水。”所以说女人的腰是武器，是女人的加分项。

只要坚持以上运动就能够轻松消除肚子上的赘肉，吃完饭之后最好站半个小时，每顿饭只吃7、8分饱即可，不能吃得过多，尽量不吃高热量的食物，保持正确端庄的坐姿。多吃富含膳食纤维的食物，养成定时排便的好习惯，多为身体补充水分，一定要将腰部尽可能的保持一个最曼妙的状态。