高效减腹,缓解肩部压力,练出小蛮腰
当自己肚子上有很多赘肉时,往往变得没那么自信,你是不是也这样?练平板支撑,还没等腹肌酸,斜方肌就开始酸了。练仰卧起坐,还没做几个呢,脖子就累得不行了,就再也不敢练了。
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如果要减自己的肚子或者让自己的腰围更细,不要一味地去做卷腹,而要适当的去练习一下,离心收缩。很简单如果你的肚子每天去做收缩,表面的肌肉就会变得越来越发达,肚子没减下去,结果肚皮变得越来越硬,适得其反哦。
我们练习离心收缩是把皮球压进去,然后再用力,这个时候维度才可能减小。下面教几个动作,让腰围瞬间变小,记得先用软尺先记录好自己的腰围。
1、腹部拉伸
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俯卧,双手放在肋骨两侧,深吸一口气不动,嘴巴呼气把身体推起来,当推到最高点的时候就刚好呼完,然后让腹部主动地往里收。感觉有一种憋气的感觉,重复做五到十次。
2、扭转式呼吸
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侧腹的针对练习,左手搭放在右腹部吸气,右手臂向上,随呼气身体侧弯向左,这个时候让你的右侧腹部主动地往里收,同样的嘴巴呼气,呼完鼻子吸气回正,嘴巴呼气,感受你的腹部往里收,重复做五到十次,然后换另外一边两到三组,做完之后赶紧量一下腰围,至少瘦两厘米。
3、大地祈祷式呼吸练习
这是一个深度扭转的动作,还可以缓解腰肌劳损,并且腰会变细,侧腰变薄。双腿打开和瑜伽垫一样宽,坐在瑜伽垫上,脚勾起来,吸气双手抬起举过头顶,呼气腰部扭转,额头找地面,吸气回正,呼气向反方向扭转,再用额头找地面,吸气回正,重复5到10组。
这个动作超级有效,像拧毛巾一样的感觉。可能会听到骨头咯吱咯吱的声音,一定要量力而行。
4、倒猫式伸展
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平躺在垫子上,让身体呈倒过来的猫式,注意腰椎要始终贴紧地面,保持腹部贴紧吸气,对侧手与脚向远方伸展。呼气回到原位,然后换边练习。重复20次一组,做3到5组,很快腹部就会有紧致的感觉。
这个动作还有改善产后腹直肌分离的作用哦,强度也不大,宝妈们可以放心练起来。
5、v字支撑转体
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坐在瑜伽垫上,腰腹部收紧,身体始终挺直,转动上半身,手臂和对侧脚同步,手伸出脚收回,回正时吸气,摸脚时呼气。一次30秒,休息10秒,重复3到5组,做完这一套下来腹部巨酸,对角线有明显收缩挤压感。
网上有句流行语“姐姐的腿不是腿,塞纳河畔的春水。姐姐的背不是背,保加利亚的玫瑰。姐姐的腰不是腰,夺命三郎的弯刀。姐姐的嘴不是嘴,安河桥下的清水。”所以说女人的腰是武器,是女人的加分项。
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只要坚持以上运动就能够轻松消除肚子上的赘肉,吃完饭之后最好站半个小时,每顿饭只吃7、8分饱即可,不能吃得过多,尽量不吃高热量的食物,保持正确端庄的坐姿。多吃富含膳食纤维的食物,养成定时排便的好习惯,多为身体补充水分,一定要将腰部尽可能的保持一个最曼妙的状态。
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