引体向上想突破从0到1?那就试试4个步骤,让你的背部更宽厚
在健身训练的动作中,深蹲称得上是下肢训练的黄金动作,而在上肢的锻炼中,引体向上是最高效的,每完成一次标准的动作,都会对背部肌肉起到很好的强化作用,在构建肌肉上面性价比是比较高的,同时还能促进新陈代谢,所以能够完成一个标准的引体向上,说明你的上肢力量已经达到一个很高的阶段,但是在日常的锻炼中,有些女生和男生很难完成一个标准的引体向上动作,那么这个让朋友们白白浪费汗液的动作,为什么不容易掌握?
首先我们要了解这个动作受哪些因素的影响?
第一个因素:受到握力的影响
每当做引体向上的时候,有时会感觉手臂很吃力,最后导致动作变形或者半路结束,这都是双臂握力不足造成的,这种情况严重地打击训练者健身的热情,所以握力是我们在做引体向上时应该重视的关键点,在平时的训练中加强自己的握力练习,例如:农夫行走、经常使用握力器等。
第二个因素:上半身力量薄弱
通常在做这个动作的时候,上肢肌肉力量如果不足的话,真的会面临着很多很多困难,所以我们在做这个动作的时候,在肩部的稳定和核心肌群收紧的情况下,保证背部肌群发力准确,前臂肌肉的力量足够,才能使动作顺利地完成。
从人的心理研究证明,越是不能做到的事情,常常引起人们的好奇和探索,每个不能完成动作的人都有一个积极挑战的梦想,那真是应了那句俗语“明知山有虎,偏向虎山行”,梦想是靠实际行动实现的,不管你是汉子还是漂亮的妹子,学会引体向上的动作,是每个人的健身动力。今天就给朋友们介绍引体向上动作,如何突破从零到一的进阶。
步骤一:单杠悬吊(10-30秒)
▪ 身体悬挂在单杠下,双臂伸直双手正握单杠,双腿屈膝向下伸直,小腿交叉在脚踝处。
▪ 保持双臂的稳定,收紧背部肌群,使身体静态悬挂在单杠上。
▪ 锻炼双手的握力和感受背部的发力。
▪ 杠上停留时间刚开始10秒,等坚持到30秒时,我们进行第二步。
步骤二:最高点停留练习(10-30秒)
▪ 借用跳跃,使身体悬挂在单杠上,身体姿势同第一步。
▪ 保持胸部挺直,当到达最高点时,保持动作5-10秒,然后慢慢将身体下放,感受背部肌肉的收缩和拉伸。
▪ 等坚持到30秒的时候,我们进行第三步的锻炼。
步骤三:做半程引体向上(8-10次)
▪ 借用跳跃动作,使身体到达最高点,身体姿势同第一步。
▪ 然后我们开始做半程的引体向上(身体稍微下降一些后,背部发力就可以将身体向上拉动)。
▪ 当持续完成8次或者10次的时候,进入第四步练习。
步骤四:全程引体向上(8-10次)
▪ 身体姿势和第一步一样。
▪ 如果在做的过程中,出现用手臂来发力,建议回到第二步重新练习。
注意事项:
保持身体的稳定,在训练中感受背部肌肉发力的感觉,不要出现耸肩和双臂摇晃的情况,如果双臂代偿用力太多,建议朋友们多进行静态最高点训练。
总结:
以上4个步骤,朋友们要勤加练习,如果你的上肢力量不足,可以通过反向划船、俯身划船以及手臂训练等动作增强上肢的力量。如果在全程的引体向上动作中,出现了动作困难,我们可以借助弹力带辅助自己向上或者向下运动,最后希望健友们早日突破从零到一的进阶。
负重深蹲与硬拉,什么样的姿势才能最大限度刺激臀部肌肉
我们很多人的健身目的都不一样,就像深蹲,男性做深蹲是为了锻炼腿部肌肉,最大程度增加我们的肌肉量,让我们的肌肉尽可能得到锻炼,分泌更多的睾酮素,再次促进肌肉的生长,而很多女性选择深蹲,就是为了最大限度的刺激臀部肌肉,虽然都是深蹲,其实这两者还是有一些差别,下面我们就来谈一谈,到底什么样的姿势才能最大限度的刺激臀部的肌肉?全球健身女主2023-11-09 19:28:110000胸肌怎么练你真的会吗?体会发力感才是练胸肌的精髓!
每当看到别人的胸肌又大又宽。可自己的总感觉不如别人。可能是你没有别人勤奋努力。也可能你没有找对训练的方式方法。到底怎么才是正确有效的训练到呢?首先,你觉得每次练胸的时候都觉得胸部发力不大,而手臂感觉非常酸。说明你没有感受发力,只是在蛮干。全球健身女主2023-11-01 11:59:260000夏日炎炎,汗撒健身房,健身器材到底怎么用?
又到了夏日露肉的季节了,为了能更加自信的展现给别人自己的身材,大多数人会选择去健身房塑造自己的身材,可是对有些人来说,去健身房总是畏畏缩缩,因为自己不知道那些器材该怎么用,锻炼的又是哪里的肌肉,这才导致了只能白白的看着别人汗如雨下,自己无所事事。全球健身女主2023-12-02 15:57:380000觉得健身枯燥?何不来段音乐,教你将音乐与健身完美结合
最近油管迅速蹿红起来的运动博主Madlife,将a妹的当红热单7Rings等之类的单曲量身定作为健身动作。将音乐健身完美的结合在一起,相信大家跟着音乐的律动一定会更加有动力的做燃脂健身。在运动的开头运动博主Madlife首先先随着音乐,慢慢的晃动自己的身体,做一个简单的热身,你可以身体随着左右晃动而进行晃动,此时你的脚尖要踮着,脚后跟离地,脚背绷直。随着音乐的继续前进。全球健身女主2023-12-01 22:18:040000健身的几种常见的方法,简单有效,简简单单就能在家锻炼
导语:随着社会生活的变化,当今社会有许多人酷爱上健身,现在健身的人员有很多,都希望通过健身来达到自己所理想的健美身形,但是很多人为什么没有塑造出自己所希望的完美身形呢?这些动作你做到了吗?想要高效地健身,又想要健身,效果明显,那么小编下面说的几项运动,你都了解了多少呢?让我们一起来看看吧。一、仰卧起坐全球健身女主2023-05-19 20:42:210000