3个动作,帮你稳定核心肌群,提高健身效率,让你的锻炼更有趣
核心在语文中它是一个词汇,而在我们健身圈,它占着很重要的位置。特别是在力量训练中,它的存在,给所有的健身者带来锻炼的安全。无论我们进行运动、走路还是搬重东西,缺少了核心力量的辅助,根本是完成不了的,它就像一个传输器,把力量由上到下传输给身体,以此来维持身体在活动中的稳定。
一、核心肌群是什么?
它是用来保证躯干关节稳定的肌肉,避免脊椎发生不正确的扭曲动作,包括脊椎。骨盆和周围的肌群——具体有腹部肌群(腹直肌、腹斜肌、腹横肌)、下背肌、竖脊肌等组成,除外还包括髋关节周围的一些小肌肉群和臀肌。
二、加强核心肌群锻炼的好处
1、可以稳定脊椎
综上所述,核心肌群是整个身体核心区域肌肉的总称。由于长期久坐,就会影响脊椎的位置发生变化,造成脊椎的偏移,这样就会压迫到周围的神经,人就会感到不适,为了解决这种现象,进行核心的锻炼是必须要进行的。
2、可以稳定骨盆
在现在的生活中,有些人的体态发生了变化,因为骨盆的位置由于自己的不良习惯,造成了偏移,所以进行一些核心肌群的锻炼,可以使骨盆回到原来的生理位置上。
3、可以提高身体的控制力和平衡力
这个好处小编就不用做过多介绍,我们在实际的锻炼中,分分秒秒都会感到它的存在。
经常不变常态地做一种动作,难免给训练者带来枯燥,今天推荐3个有趣的核心锻炼动作,让健友们提高核心锻炼兴趣的同时,使自己的核心更稳,以此为以后的动作锻炼打下基础。
三、核心肌群的锻炼
核心锻炼一
▪ 双臂伸直支撑在地面上,双脚屈膝离开地面10公分,保持大腿和小腿互相垂直,背部绷直,脊椎处于中立位。
▪ 保持身体姿势不变,收缩腹肌,使双腿和双臂用力支撑身体的重量,练习时间在1分钟,当双膝碰到地面上时,身体放松20秒,然后继续进行动作。
▪ 双臂、背部和双腿保持静止不动,时间超过2分钟,为优秀。
▪ 做3-4组,每组坚持1分钟,组间休息20分钟。
核心锻炼二
▪ 身体仰卧位,将身体的胸椎段抬离地面,双臂伸直并举过头顶,双腿伸直并拢离开地面,整个身体像船状。
▪ 收紧腹部肌肉,身体做前后摆动的动作,持续时间1分钟,中间休息10秒。
▪ 训练强度做3-4组,每组坚持1分钟,组间休息10秒。
核心锻炼三
▪ 身体站姿,双臂伸直别在训练棒上,保持挺胸抬头,背部绷紧。
▪ 收紧腹斜肌,身体做向侧弯腰的动作,最大化的向下拉伸腹斜肌和下背肌肉,先做完一侧再进行另一侧,这样锻炼更加孤立目标肌群,锻炼效果更好。
▪ 训练强度做3-4组,每组做10-12次的练习,组间休息30秒。
大家可以尝试以上3个动作,每天利用十分钟,坚持锻炼,一个月就能感受到自己的进步。如果大家在基础上已经适应这3个动作,可以适当地增加难度,提高自己的锻炼效果。
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