做高位下拉时背部没感觉?做好这5个细节,让你练背更有效果
在练背的动作中,总的来说离不开划船和下拉,在一划一拉的训练中,才能打造宽厚的背部,当谈到这里,有些人会认为练背不过如此,非常的简单吧?实际不是这样,看似简单的动作,但细节掌握起来并不那么简单。
曾有位朋友问我,为什么自己做高位下拉,背部没有感觉?当我了解了它的锻炼过程的时候,这个动作在他身上真是白瞎了,从头到脚没有一处是做对的,背部没有感觉那是一定的。
今天我们就以朋友练习中出现的错误,给大家现身说法,引起大家的注意,避免自己在锻炼中,犯同样的错误。
下面我们从直杠的握姿、训练者的坐姿、下拉动作、还原动作四个细节进行讲解。
每个健身人都知道,高位下拉是个非常好的练背动作,它针对的肌肉主要是背阔肌,其中牵连的肌肉有大圆肌、斜方肌和手臂的肌肉,经过它的锻炼,可以提高这些部位的肌力,达到锻炼的目的。
热身动作一:弹力绳环绕 做2组,每组做20次
热身动作二:直棍左右环绕 做2组,每组做20次
分析锻炼中的细节
细节Ⅰ:握姿
错误做法:保持双手全握住直杠,这样会导致前臂用力过多,肌群处于过度紧张的状态,锻炼结束后,会造成前臂酸痛,同时会出现前臂代偿发力的情况,降低了背部肌肉的刺激。
正确做法:双手保持半握姿势(不是用手指握住直杠,而是把直杠放在手心,然后再用手指握拳的一种方法),大拇指在后,双手保持正握。
细节Ⅱ:握距
错误做法:双手之间的距离保持中距或者窄距,在下拉的过程中,就会使双臂的肱二头肌代偿发力,影响了背阔肌的锻炼效果。
正确做法:双手之间的距离比肩部宽,根据力线原理,才能更好地刺激背阔肌和大圆肌。
细节Ⅲ:坐姿
错误做法:坐凳的滚轴卡在大腿上(大腿前侧或者膝盖处),这样就会使重心前移,身体不稳,影响锻炼,同时还会使大腿代偿发力。
正确做法,坐凳的滚轴应放在大腿的根部,使重心在臀部位置,身体得到稳定的保证,这样锻炼起来就会很稳定,效果也会明显。
细节Ⅳ:下拉动作
坐在凳子上,让自己的双脚稍微向后退,为了保证臀部的稳定和收缩腘绳肌,这些准备就绪后,先让肩胛骨找找感觉,做一个直臂肩胛骨运动,激活我们的肩胛骨,然后开始重量练习。
错误做法:身体上半身前倾或者后仰,腰椎发生弯曲,头部在拉起或者降下的时候,前后晃动,手肘向后移动超过背部,这样不但使腰椎的压力增大,同时使颈椎受伤。
正确做法:保持好坐姿,使胸部向上挺起,腰椎处于生理的原有位置,头部向上稍微抬起,动作过程中不要晃动,在这些前提下下拉重量到下嘴巴为止,手肘保证垂直地面。
细节Ⅴ:还原动作
错误做法:直上直下地还原,放直杠很潇洒,快速放下,减弱了背阔肌和大圆肌的张力
正确做法:在还原之前,首先做一个肘关节外展的动作,然后在直上或直下还原,最后放直杠的时候,身体慢慢站起再放下,持续保持背阔肌和大圆肌的张力。
希望以上这5个动作细节,能够给刚刚接触高位下拉动作的朋友带来帮助,让你在锻炼中,把这个动作的效用发挥到最大,接触过的朋友。可以根据自己锻炼的细节进行调整,正确科学地完成这个动作。
为什么我们需要健身?这可能是,我们听说过的最好的答案ZJ51
很多人都有健身的习惯,健身也被称之为健康的生活习惯,但是你知道我们具体为什么需要健身吗?让我们来了解下健身运动,来看看我们到底为什么需要参加健身?你听过最好的答案是什么呢?这可能是,我们听说过的有关健身最好的答案。第一点:健体全球健身女主2023-07-22 20:59:330000哑铃卧推的这些小技巧,你都学会了吗
今天我给大家带来的一个动作是上斜的哑铃卧推,如果你习惯把卧推床调成平的,一样可以适用,而你把哑铃往上推的方式,这真的非常重要,你要学会能控制好你想练的部位。你可能一千都练到别的地方了,如果你用正确的方式,那么你就可以练到该练的地方,让我来向你们解释一下。全球健身女主2023-08-29 09:28:110000想要有效减肥?得先控制你的饮食,教你控制体重
1、选择全麦面包2、选择清淡类食物在上面文章也写了,在减肥期间全麦面包是一项非常不错的选择,它既让我们减肥没什么负担,也可以让我们增加饱腹感。而除了全麦面包,我们在日常饮食中要多选择一些清淡类的食物,少去吃油腻性的食物,在清淡类的食物方面我们可以选择:虾、水煮的一些蔬菜、水果等这些食材是我们在减肥期间可以去选择的,所以说我们要严格控制子的饮食,少去摄入一些重油、重盐的食物。全球健身女主2023-05-25 01:29:330000跑步总受伤?只是因为没注意到这些方面,带你全面了解跑步
跑步算是一项比较简单的运动,很多人的入门级运动都是从跑步开始。但是即使这样也还是有一些健身者在跑步的过程中受伤,要说出这种情况的具体原因,也只能是没有注意到这几个方面了。全球健身女主2023-09-11 00:28:390000哑铃侧平举,你真的做对了吗?这样做才最有效!
想要增大使用的哑铃重量是每个人健身的时候都想做的事。因为增大了重量你就会觉得你的力量增大了,你的训练就有效果。这样就会使得很多人盲目地增大重量,导致哑铃侧平举这个动作的姿势非常不规范。全球健身女主2023-06-13 02:28:220000