练腿太累想要放弃?4个锻炼方法,帮你轻松增粗双腿
男生拥有一双强壮的双腿,让人看起来更加有力量,更加威猛雄壮,给心仪的女生带来安全感,大家都知道,双腿所占的肌肉量是人体中最大的,加强它的锻炼是非常困难的,使每个练腿的健身者都觉得很困难、很累,不想继续进行锻炼,但是增强腿部力量的好处很多,具体表现如下。
好处1
腿部肌肉群是人体最大的肌肉群,强壮有力的腿部是力量的根基所在,练好腿部能够促进其它部位的训练效果,对提升全身力量都是非常重要的。
好处2
增强腿部的锻炼,可以提高身体的稳定性和协调性,减少运动中受伤的几率,同时我们全身的运动都离不开双腿,只有提高双腿力量,才能更好地提升跑、跳。蹲的运动质量。
好处3
增强腿部锻炼,可以增长肌力,这样就会承担膝关节所受的一部分压力,增强了膝关节在运动中的稳定,减少了它的受伤。
好处4
加强腿部锻炼,可以提高人体的睾酮分泌量,促进全身肌肉的增长。
通过以上的作用说明,练腿对于全身健身是非常有益的,不要轻言放弃,下面就分享4个锻炼方法,让自己的练腿更轻松有效。
第一种方法:挺髋深蹲
▪ 这个动作借用史密斯架,身体笔直站立,双脚分开与肩同宽,双腿稍微弯曲,前脚掌支撑身体。
▪ 收紧核心肌群,放低身体,向前伸髋挺膝,头部和肩膀后倾,直到臀部接触到后脚跟,保持动作1秒,最大化拉伸大腿肌肉。
▪ 然后伸直双腿,回到起点,重复。
▪ 整个动作过程注意让躯干后仰,在膝盖向前移动,脚后跟抬起的时候,保持髋关节和腰部挺直,让膝盖下放的幅度几乎接触地面。
▪ 这个动作能够募集大腿的股中间肌和股直肌,使股四头肌的刺激增强。
第二种方法:山羊挺身
这个动作又叫做背屈伸,它是一个很棒的核心力量训练动作,帮助训练者强化下背核心肌群。
▪ 身体俯卧,双脚抵住护垫保持身体的稳定,大腿部位紧贴在护垫上,腰部可以自由活动,双臂伸直握住杠铃,身体向下俯身,保持脊椎处于中立位。
▪ 收紧腹肌,大腿腘绳肌发力,使双臂提铃向上运动,在最高点(身体站直)保持动作1秒,最大化收缩和拉伸腘绳肌。
▪ 然后慢慢降下杠铃,回到起点,重复。
▪ 整个动作过程,要保证脊椎处于中立位,不要出现借力的情况,注意力集中在腘绳肌上。
第三种方法:单腿举
这种锻炼方法可以把侧重点转移到大腿外侧的股外侧肌,增加大腿的视觉宽度。
▪ 选用较轻的重量,左脚踏在踏板上(脚靠踏板上部主要练习腘绳肌和臀大肌,脚靠踏板下部主要锻炼股四头肌),双腿屈膝,背部紧贴在靠背上,缩小臀部和椅背的空隙。
▪ 收紧腹肌,大腿肌肉收缩发力,使左腿用力向上运动重量,最高点保持1秒,使腿部肌肉的张力范围增大。
▪ 然后慢慢屈腿使重量回到起点,重复。
▪ 整个动作过程,要保持整个上半身稳定,当向上举起重量的时候,要收紧臀大肌外侧,这样也可以锻炼到大腿外侧肌。
第四种方法:俯卧腿弯举
▪ 身体俯卧,双手固定身体在凳子上,膝盖处在俯卧板的最低端,保持躯干平直,使脚踝正卡在滚轴的下方。
▪ 收缩腘绳肌,使小腿向臀部运动,当小腿和地面垂直时,保持动作1秒,然后慢慢降下小腿,回到起点重复。
▪ 整个动作过程,要保证膝盖以上部位保持稳定,这样才能更好地扩大腘绳肌的收缩范围。
总之练腿是个漫长的过程,我们在锻炼过程中,会遇到各种各样的情况,我们只要做到不着急、不逃避,最终就会把腿练好。
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