从弱鸡男到大肌霸,4个手臂训练动作,让你成功蜕变
现在来问一个问题,你满意自己现在的手臂围度吗?很多男生都很苦恼,被健身房的同行者成为弱鸡男,因为他的手臂太细了。每一次发自拍的时候看到自己的手臂不理想就会觉得异常沮丧,难道二头肌训练只有这一个动作可以选择吗?其实想要让自己的手臂变得更加粗壮有线条,那么你就需要掌握动作中的技巧和动作,不要光练习一个动作要把很多动作结合在一起,这样才能让你充分的练习手臂刺激手臂。
假如你想成为手臂粗壮的大肌霸,练就无敌的麒麟臂,这4个手臂训练动作,可以让你成功蜕变,练就让你满意的手臂肌肉围度。加油,就在此刻蜕变!
第一:杠铃弯举
杠铃弯举是一个非常基础的动作,在所有的练习动作中它可以让你承受最大的压力,是一个非常基础化的动作,如果你的目标是让二头肌得到更多的刺激,那么选择杠铃弯举很重要,杠铃弯举的形式有很多,我们可以通过不同的形式,来进行不同角度的刺激。
就拿坐姿杠铃弯举来说吧,坐姿杠铃弯举是一个非常简单的动作,而且它的运动行程会缩短,其实运动行程缩短会增加对身体的压力,所以我们在练习的时候先把杠铃放在膝盖上,手握住杠铃,将它向肩膀上面推,在再缓慢的放下。
这个动作在举起负重的时候,我们应该选择全范围的方式,这样能够让肌肉得到更多的刺激,同时还可以让我们在可控制的范围内进行高强度的练习。
第二:反向弯举
这个动作是一个非常有效果的动作,但是要很少有人知道,如果平常的弯举你已经做了很多次,想要尝试不同的弯举动作,那便来做这个反向弯举吧。
把自己放在杠铃杆下,当然我们也可以通过史密斯机来进行练习,效果都是一样的,只不过史密斯机是器械,所以会固定我们的运动范围,能够让我们的动作更加标准。
然后通过手反握住杠铃杆,身体挺直,面部朝下,脚根着地,动作和反向划船有点类似,但是在这过程中,身体一定要保持挺直。在弯举时身体慢慢的向前用力的挤压二头肌,让二头肌承受主要的压力。
在掌握了中等难度的杠铃之后,便可以通过杠铃架来进行练习,这样能够让我们的训练得到更高的强度,同时还会让我们有一个新的高度,能够充分的刺激二头肌,也会让我们的训练更加有效果。
第三:哑铃弯举
哑铃弯举这个动作和杠铃弯举是相似的,但是哑铃可以旋转手腕,杠铃却是固定的路线。而旋转手腕能够让我们的二头肌得到充分有效的刺激,这是杠铃弯举所没有的效果,但是杠铃弯举可以选择大负重,哑铃弯举只能选择较轻的负重。所以我们可以把这两个动作结合起来练习,这样才能够让二头肌得到彻底的训练。
在训练的时候要尝试着先用右手臂练习,然后再用左手臂练习,交替练习,这样能够让我们更好地专注于一侧的训练,同时还可以减少上半身的摇动,让我们的身体更加稳定。
第四:上斜哑铃弯举
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哑铃有一个优势,在我们第三个动作的时候就已经说了,就是可以让手腕进行旋转,上斜哑铃弯举又和其他的动作不一样,因为这个动作难以借力,会让我们的动作更加标准,同时还会上升动作的难度。这个动作容易受伤,所以我们在刚开始练习的时候,选择较轻的负重或者空手练习,要注意动作中的姿势和技巧,这才是关键。
正确的姿势非常重要,比如我们在进行哑铃弯举的时候,应该让肩膀和背部都贴在凳子上,同时手臂要伸直,不要来回摇晃。这里还有一个增加训练强度的技巧,就是把重量放低到死点,并且在动作的最低点旋转手腕,这样能够让手臂得到拉伸,同时还能够带来强烈的灼烧感,同时也要记得控制负重,只有控制负重才能够让我们的手臂得到完成拉伸。
从弱鸡男到大肌霸,你只需要这4个手臂训练动作,坚持训练吧,会让你成功蜕变!
自己的手腕要是受伤了,你就不能较好的举铁了!
手腕是我们在进行大重量和一些翻转扭动动作时很容易受伤的一部分,但是它也是很容易被忽略的一部分。因为大多数人认为,我们手腕的力量会在其他力量训练中慢慢提高,是会提高,但是要避免我们伤病的发生,手腕的训练也是必不可少的一部分。手腕是我们做大部分上肢训练甚至深蹲,当然硬拉都是必须用到的地方。当然手腕一旦受伤,就会影响到我们整个训练,所以对于手腕的保护以及力量柔韧的练习是非常必要的。全球健身女主2023-11-06 10:29:240000身体状态不好?每天慢跑半小时,三个好处会悄悄找上你!
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