关晓彤的肩部很均匀,4个开肩的瑜伽体式,让你和她一样美
在关晓彤的照片中,能够看到她的肩部是位于一条直线的,看起来非常的均匀,协调,其实这和肩关节是有联系的。在瑜伽的练习中,其实肩关节是非常重要的,如果肩关节没有参与那么直接会影响训练的效果,所以在瑜伽中我们经常能够练习到关于开肩的姿势。下面就和大家介绍几个开肩的瑜伽动作,想要练习的小伙伴们一起来练习吧。
第一:跪姿手拉肘
1.先跪在垫子上,然后左手臂向上伸展,左手放在肩胛处。
2.右手去拉左手肘,帮助伸展。
3.保持四到五次,换另一边进行练习。
第二:侧角式
1.山式站立。双腿分开应该约为一米,双臂打开与地面平行,同时应该尽量向两侧伸展,使肩胛骨打开,双臂的位置应该呈一条直线,手掌向下。
2.在缓慢呼气时,双脚向右旋转大约90度,左脚也稍微向右转,是右脚跟和左脚处于一条直线。收紧大腿和膝盖处的肌肉向外旋转,使膝盖的中心和脚裸位于同一条直线。
3.呼气,伸展上身向右侧延伸。在这里要注意一点,是从髋部向右旋转而非腰部,同时右手慢慢的接近脚裸,如果柔韧性强可以把右手放在地面上。
4.向上伸展左臂,使左臂和右臂成一条直线,伸展躯干,使上躯干保持侧身,同时要让身体处于稳定状态,不要变形,两眼注视左手拇指,提升右膝盖,使右膝正对脚趾。
5.保持这个动作30到60秒,同时正常的呼吸,在吸气时脚跟用力踩地,用力地伸展着左手臂,并且抬起上身,然后再重复动作。
第三:幻椅式
1.山式为起始姿势。下背部必须保持笔直的状态,这个我们可以通过手去摸下背部的中央是否有一个凹槽来检验,如果没有伸直那就要重新站直,将身体向前伸展。
2.慢慢的伸展手臂,拉长你的脊椎,但是要注意必须把肋骨压在后面而不是前面。
3.慢慢弯曲膝盖,将上半身向前弯曲45度,使身体的腰部和臀部大约成90度角。
4.双手合十,用力的向上伸展头部缓慢的抬起看向天空。
第四:下犬式
1.先趴在地面上,双手放在胸部的两侧。
2.抬起脚跟,和臀部同宽,脚趾压在地面上,脚掌要和地面垂直。
3.吸气,双手双脚应该保持对称。呼气,骨盆和躯干抬起。
4.可以张开五指,这样可以均匀的使用力量。
5.掂起脚尖,抬起脚跟,伸直双腿,尽量向上抬高。
6.头部自然放松下垂,最后触碰地面。
这个姿势主要是让背部和腿部有一定的紧张感,同时为背部和腿部进行一定的拉伸,刚开始的时候膝盖一定要伸直,不要弯曲,如果弯曲可能会扭伤手腕关节。刚开始学习的人,如果腿部韧性不够,可以稍微弯曲膝盖,脚跟离地,但是一定要让腿部和背部感受到拉伸,并且背部一直保持伸直状态。
第五:眼镜蛇式
1.仰卧在地面上,然后脸部朝下,下巴应该紧贴于地面。
2.伸直双腿,双脚并拢在一起,膝盖绷直,脚趾向后拉,手肘慢慢的弯曲,将手掌放在胸部的两侧,手掌向下,紧贴于地面。
3.吸气,通过双手用力挤压地面来使自己的身体悬空保持四到五秒。
4.再次吸气,将手臂完全伸直,让身体进一步抬高,同时双腿要绷直,将身体的重量放在手臂和腿部,保持20秒。
5.呼气,肘部慢慢的弯曲,将身体恢复到原来的状态,每组进行四到五次,然后进行身体的放松。
其实在练习过程中我们也要注意,不要把开肩当做目的,要不然各个活动方向都兼顾到。肩部的运动不止今天所讲的开肩,开间其实是一个非常复杂的运动,后面包括着很多复杂的结构,所以我们在说开间的时候应该心里知道,这只是一个总结的说法,瑜伽的练习从来就不是简单的动作,只有了解了身体的结构和原理,才能够让我们在训练中得到进步。
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