想要跑步更轻松更快吗?6个臀肌的训练动作,让你达成心愿!
大家都清楚在跑步时,我们的髋屈肌、臀肌以及腘绳肌在跑步中,起着很重要的作用,它们力量的增强,能够使我们跑起来更加省力、速度快。
实际上,跑步时我们大腿前侧的股四头肌和小腿使的力量比较小,但是跨步的髋屈肌、臀肌以及大腿后面的腘绳肌,在跑步中付出的力量则大很多,我们把这三个肌群的力量训练,称为髋关节伸展。所以在锻炼双腿力量的同时,把臀肌的力量练上去,也很有必要的。
1、进行单腿硬拉训练
身体保持正直站立,双臂放松自然放在身体两侧,运动时左腿稍微弯曲,然后向后抬起右腿,使右腿到达的高度同躯干在同一条直线上,并且平行地面,保持动作1秒,然后回到原来位置,重复动作。建议训练强度做3组,每组做12次。
2、进行侧卧抬腿训练
身体侧躺在毯子上,下面的手臂屈肘支撑头部,另一只手放在毯子上,双腿保持伸直向下,运动的时候,抬起上方的腿到最大的限度,保持动作几秒钟,然后放下腿,左右腿交替重复动作。建议训练强度做3组,每组做12次。
3、进行单腿臀桥训练
身体平躺在毯子上,双臂放松放在身体两侧,左腿屈膝同时右腿伸直,运动时利用弯曲腿的力量,将臀部向上推起,使右腿、躯干、臀部、背部以及肩部在一条直线上,保持动作几秒钟,然后放下右腿,换左腿进行训练。建议训练强度做3组,每组做12次。
4、进行弹力带后踢
首先将弹力带的一端固定在杠子上,在左小腿的腿根部系上弹力带,身体保持稳定平衡,左脚稍微向前做好预备动作,开始后,左脚往后拉伸弹力带,使它变得紧绷,保持动作几秒,然后放松回到原来位置,换右脚重复动作。建议训练强度3组,每组做20次。
5、进行弹力带驴踢训练
大家一听这个动作的名字,就能猜到这个动作的要领所在。身体保持跪姿在地板上,背部保持笔直,弹力带的一端固定在右腿的膝盖处,另一端缠绕在左脚的脚掌心处,动作开始后,左脚向后并且斜上方拉伸弹力带,当左腿伸直时,保持动作几秒,然后放松,使左腿回到原来的地方,变换腿再次训练。建议训练强度3组,每组做15次。
6、进行直腿跳跃训练
双腿站在地面上,在臀部的力量作用下,使左右腿轮流向前大步跳跃,整个过程保持双腿伸直,随着动作的熟练,进行快速的训练,效果会更好。建议训练强度在50米进行,在适应的基础上,再次向上增加练习的距离。
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