腹肌是通过锻炼得到的,没有器械不要紧,徒手一样练腹肌
肯定有人要问,马甲线想要出现真的那么困难吗?如果只是针对于腹部本身的锻炼来说,其实没有特别复杂,所谓难的地方是在于应该怎么样才能把脂肪减掉,因为脂肪降到一定的标准才是腹部肌肉能够展现的前提。对于男性来说,如果体脂率超过了15%,而女性如果超过了20%,即使对于腹部进行怎样高难度的锻炼,也只会露出一个形态。所以想要露出腹部肌肉首先要进行的就是减脂,那么减脂依然需要通过饮食控制和有氧运动这两个方面进行。
或许还会有人问,既然体脂率降低就已经让马甲线出现,为什么还要对它进行锻炼呢?对腹部进行专门的锻炼,是为了让马甲线更加的轮廓清晰,让它的厚度增加才能使腹部肌肉更结实,看起来更深刻,所以,接下来我们会讲一下对于腹肌应该怎样去锻炼。腹肌是由腹直肌和腹斜肌构成的,要想让腹部的肌肉轮廓能够清晰并且均衡的展现,对于腹部的刺激一定要是全面的,不能是单方面的。
不只是腹部位置,对于身体任何部位都应该让其均衡发展,这样才能让外形看起来更加协调,不然就会产生一种失衡的感觉,让人看起来很奇怪。对于动作选择上也是,并不一定要借助外力,因为你自己本身也是具有重力的,所以完全可以用徒手运动来锻炼自己的腹部肌肉,只要肯努力,把动作做好,并且长期坚持,一样能够收获完美的腹部形态。如果已经做好准备,就按照下面的动作进行锻炼吧!
动作一:卷腹
把上半身靠在地面上,两条腿之间留出一点距离,把两腿弯曲,脚底和地面贴合。两条手臂弯曲,两只大臂在一条线,两只手放在两只耳朵的后方,但不发力。把头连带着上背部抬起,向上卷,挤压腹部,然后慢慢还原,再次向上挤压腹部。
动作二:仰卧举腿
头部和肩膀部位挺起,剩下的上肢部位靠在地面,两条腿伸直并在一起,要稍微的离开地面。两条手臂伸直,把手掌垫在臀部下面地面之上。腹部收紧,带动着双腿向上移动,直到双腿完全竖直,垂直地面,再慢慢的下移,下移到接近地面的地方。
动作三:两头起
两条腿伸直并在一起向上抬起,离开地面,两条手臂向头顶上方伸直,并且双手叠在一起,头部向上挺起,其余部位贴在地面。然后发力将双腿向上移动,同时双手也向上移动,互相触碰。到达最高顶点分开,分别向两端移动,重新回到原位。
动作四:仰卧举腿提臀
借用一处物体,可以是长凳也可以是类似的。躺在上面,双手向上让大臂在头部两端,小臂向下握住边缘,两条腿并在一起,并且弯曲,抬离地面。然后发力,让双腿向上移动,同时,带着臀部和下背部也离开平面,到达最大限度,再把腿收回,还原到原位。
在进行动作的时候要感受发力,尽量减少惯性,每个动作进行20次左右,每次可以进行3组,一周做3-4次。动作结束要对腹部进行拉伸,先要保证动作规范,再去计较数量,最重要的还是坚持。腹肌是通过锻炼得到的,没有器械不要紧,徒手一样练腹肌。
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