低频训练法常见的3个问题,事实证明,高频训练效果更好
说到健身,相信大家都对低频健身不陌生,就是训练频率低,但是你知道吗?低频训练也存在3个常见的问题。
首先,低频训练并不是真正的“低频”训练:当推胸部时,三角肌和三头肌会受到训练,甚至背阔肌也会受到一点点驱动;背部训练时,肱二头肌、肱三头肌长头、臀大肌、腘绳肌甚至胸大肌也会接受训练。腿部训练时,还将训练臀大肌、背阔肌、竖脊肌和斜方肌。肩部训练时,肱三头肌、胸大肌和斜方肌也将接受训练;练习手臂时,三角肌也将接受训练。
当然,一个小小的带动不足以刺激肌肉生长(例如,背阔肌推动胸部或胸大肌在拉背的时候),所以那些大肌肉群可以被算作一周一次,但除此之外,小肌肉群的合成率不止一次。但是,大肌肉群应该是训练的重点,大肌肉群可以带来最强的视觉效果,小肌肉群只能起到“附带”的作用。
因此,低频训练不是增加大肌肉群的最佳方式。
其次,肌肉不需要一周的时间来恢复。
如上所述,除非你一次进行超高强度训练,否则你的肌肉通常会在72小时内恢复。此外,在体育科学中,有一种现象叫做重复效应。简而言之,每次训练后,肌肉损伤会越来越小,疼痛感会越来越小,因此恢复得越来越快。因此,肌肉第一次完全恢复可能需要72小时,第二次需要70小时,第十次可能只需要50小时。
因此,如果进行低频训练,肌肉会在训练后的前1-3天恢复,在接下来的几天保持,甚至在最后几天可能会有一点损失。这就是为什么我记得当我还在做传统低频训练时,一次一个部位(尤其是腿)之后,肌肉在第二天和第三天会特别酸痛,但是它们每周都会同样酸痛,疼痛几乎没有变化。这是因为每块肌肉在周末都有一点退化,所以每次的疼痛感并没有明显减轻。
最后,每个人在每次训练中能承受的训练量有限,能够完成的高质量训练甚至更加有限。试着把所有的训练都集中到一个阶段,最好完成几次。高频训练可以使你获得更高质量的训练,避免“垃圾训练量”的累计。
想想看,如果小白需要20组胸部训练才能提高,他通常会做5组上斜卧推,5组普通卧推,5组双杠杆臂屈伸,5组飞鸟,那么到臂屈伸的时候,肯定会非常累,所以他可以使用的重量肯定会更低,动作会更放松,注意力会更不集中,受伤的概率肯定会更高。因此,后5-10组可视为“垃圾训练量”。相反,如果他把20组分成两组,每次做10组,训练质量会更高,使用的重量会更重,动作会更到位,注意力会更集中,受伤概率会更低。
事实上,学习是一个非常恰当的类比,我记得,当我还在学习的时候,每次都会死记硬背,但我这样做,考试成绩都不好,而且我在考试后学到的东西很快就被遗忘了,因为我能完全吸收的知识是有限的。当我每天复习一点点的时候,每次考试都能取得了更好的成绩,并且学到的知识能记得更牢。
因此,低频训练不是最好的训练方法,高频训练才是更好的选择。
健身运动过度并不好,为什么不可运动过度?五点原因告诉你
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