肩袖肌群非常重要,很多人都忽略了锻炼,看看该怎么练
在增肌和减脂的路上,没有什么比受伤更能阻止我们的进步了。
在力量训练的伤痛中,肩部损伤是最常见的,大多数训练者或多或少都经历过。如果肩膀受伤,上肢训练就会受到影响,特别是推类动作,这会大大影响我们的训练效果。
那么如何防止肩部受伤呢?首先,当然也是最重要的,就是选择正确的动作,并以正确的形式来完成。其次,我们不能忽视肩膀周围的一些小肌肉。
肩袖肌群的重要性
许多训练者都会忽略肩袖肌肉,因为站在镜子前面看不到,而且肌肉块相对较小,不足以吸引训练者的注意。然而,如果肩袖肌肉薄弱,那在各种推拉动作中就很难稳定肩关节,从而增加肩部受伤的风险。严重的话,还可能出现肩峰撞击或肩袖撕裂的情况。
虽然肩袖肌群在一些上肢训练动作中是间接受到刺激刺激,但主要还是肌群参与发力。因此,我们还是需要直接训练肩袖肌肉,以防止肩部受伤。此外,在某些情况下,肩袖肌肉的直接训练也有助于多关节的推拉动作。
在接下来的内容中,我会告诉大家如何加强你的肩袖肌肉,帮助你提高训练水平。
1、侧卧肩外旋
这个动作可以直接刺激肩袖肌肉中的两块肌肉:冈下肌和小圆肌。
为了完成标准的动作,你需要先侧卧,在上臂顶部和胸部之间放一条毛巾,不要小看这个细节。研究表明,这样可以将肩袖肌肉的肌肉活性提高约20%,使用毛巾卷的主要目的是防止运动代偿。
在运动开始时,大臂平行于地面,贴紧身体,肩胛骨下沉后缩。然后向外旋转肩关节,直到重量指向天花板,然后回到原来的位置再重复。你需要避免让肘关节抬起来,因为这会更多地刺激三角肌。
如果你发现这个动作很难或者在动作的顶端有疼痛感,那么你可以先做半程动作。首先在无痛的范围内做,然后慢慢进行到全程动作。
在这个动作开始的时候,你甚至都不需要增加负重,徒手做这个动作时,应该都有很大的感觉。当你熟练并且肩袖肌肉的力量增加后,你可以拿一个小哑铃、杠铃或者一瓶水。
2、外旋推举
这个动作可以在一定程度上刺激所有肩袖肌肉。
虽然上面提到的这个动作对于强化不同的区域有非常好的效果,但是它们也有一些缺陷。许多训练者都会做一些过头运动,所以肩膀在这个位置相对较弱。因此,我们需要以更“功能性”的方式训练肩袖肌群,从而增强肩部稳定性。
首先,半跪在瑜伽垫上或平衡软塌上,保持上身直立,找到一条弹力带或龙门架的绳索,并将其置于肩部的高度。
然后在划船时将重量拉向身体,同时保持肘部在肩膀高度。保持这个位置,锁定肘关节,然后向外旋转肩关节,使手臂朝向天花板。
接下来,将重物向上推,并保持在顶部位置,最后,回到起始位置,重复动作。
在整个运动过程中,你的肩袖肌群可以主动发力来对抗阻力,记住不要让你的下背部在向上推的过程中超伸出来进行代偿。
想要夏日性感可爱,赶紧打造女性第二面容:蜜桃臀的微笑线!
臀部是女人得天独厚最性感的部位,也是能代表身材曲线美的标志之一,臀部形状越好看,特别是拥有“微笑线”和“蜜桃臀”,这样的臀部不仅挺翘圆润,而且曲线漂亮。随着时代的发展,许多爱好健身的妹子投入到练臀的队伍,“蜜桃臀”、“微笑线”开始走向上升趋势。全球健身女主2023-10-29 19:28:530000背部问题不容忽视,针对锻炼挺拔身姿,改善塌腰驼背
但是不论是男是女都不应该对背部进行忽略,因为身体是一个整体,全身各部位的肌群都应该得到均衡的发展,才能让我们的身体更加健康,体态看起来更加协调和平衡。针对于背部训练这一点来看,它带来的好处也不能够被忽视掉,比如很多情况之下你会让人看起来有些奇怪,因为背部不够直挺,胸部没有挺起,所以身姿不够挺拔。这并不是天生引起的,而是因为背部长期缺乏锻炼,肌肉相对薄弱导致的。全球健身女主2023-07-29 19:28:570000仙女一样的存在,袁姗姗的腹肌马甲线,让多少人为之钦慕?
袁姗姗已经是出道很长的时间了,到现在也是已经有着很多的作品,有很多的朋友们也是很喜欢袁姗姗。袁姗姗的颜值自然也是很高的,五官很是端正好看,同时身材好看,总是给大家一种可以高冷也可以很可爱的样子。袁姗姗作为在娱乐圈里面也是奋斗很多年,自己的演技也是逐步的得到了提升,已经是有很多的作品和大家欢乐相处。她是仙女一样的存在,现在想起袁姗姗的腹肌马甲线,让多少人为之钦慕?全球健身女主2023-07-14 05:59:100000不懂减肥公式怎么去减肥,难怪你一直瘦不下来!科学减肥吧
现在铺天盖地的减肥广告,总是打着月瘦10斤,日瘦3斤的旗号来吸引肥胖者的眼球,以增加他们的购买欲。其实这种说法是不靠谱的,你们想一下,积累几年或者几个月的脂肪为何可以在几天或者一个月的时间里减掉。一提到减肥,我们最在意的就是自己的体重。然而,为了快速减重我们就会盲目购买这些对我们身体有害的减肥产品,然而试了之后却发现自己得到的效果并不是像广告所说的那样。全球健身女主2023-10-13 14:57:540000