肩部训练日,六个动作打造宽肩蛇背,成为别人眼中的衣架子
肩部训练是所有健身爱好者都会训练的,宽大的肩膀不仅会给与人安全感,还会将衣服撑起来,成为别人眼中的衣架子,V字型身材少不了宽大的肩膀支撑,如果仅仅有着阔背,大胸粗壮的手臂,没有宽大的肩膀做出点睛,难么就身材就不再完美。肩部是上肢与躯干的连接部位,如果肩部不够有力,那么就很难支持大重量的卧推或者下拉训练,由此肩部不仅是形态上要求,功能上也要要求变得更强。下面我们来看看如何打造宽肩。
站姿杠铃推肩
站姿杠铃推肩可以很好的刺激三角肌前束和中束,双脚自然分开,保持身体身体直立,核心收紧,杠铃放于胸前小臂与地面垂直,推举时要挺胸,挺腰,并且微微后仰,髋关节需要适度向前挺髋,将杠铃推过头顶,此时杠铃、肩、腰、脚保持在同一条直线。再缓慢将杠铃放下。
坐姿哑铃推肩
坐姿哑铃推肩可以很好的刺激三角肌前束和中束,。抓住哑铃,并直坐在哑铃凳或板凳上,掌心朝外,缓慢将哑铃向上推起,直至肘部略微弯曲。再缓慢放下哑铃至胸前。
阿诺德推肩
阿诺德腿举是以施瓦辛格名字命名的一个动作,可以很好的刺激三角肌前束和中束。抓住哑铃,并直坐在哑铃凳或板凳上,双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部,将哑铃缓慢向上推举,同时翻转手腕,举至手肘微曲时掌心朝外。再缓慢放下哑铃,同时翻转手腕。
哑铃侧平举
哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的一个动作,可单手做完一边再做另一边,做这个动作是向侧上方平举哑铃至于肩部位置水平,保持肘部微屈,身体不要晃动。感受肩部发力,不要耸肩。
哑铃反向飞鸟
俯身飞鸟是刺激三角肌后束的一个动作,俯身是为了更好的孤立三角肌后束的动作,因此哑铃的重量不需要太大,保持手肘的弯曲角度,将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩慢慢将哑铃拉至与肩齐平,再缓慢放下。
绳索面拉
绳索面拉主要是刺激三角肌后束的动作,还能改善含胸的的一个动作,做这个动作时保持身体的稳定,不要晃动,运用肩部的力量将绳索向自己的面部拉。
由于卧推和各种推举都会用到三角肌前束,所以就没有加入前平举这个动作,如果觉得需要的话可以加入训练计划中去。肩部连接着上肢和躯干,因此肩关节的灵活性要求很高,做肩部训练之前记得热身,做完肩部训练还要拉伸。这些如果去做,长期以往下去会造成大问题。训练很重要,训练之后的拉伸同样重要,希望大家给予重视。祝大家早日拥有宽大的三角肌。
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