给你个训练计划,让女性朋友的身材变得更好
没有女孩对迷人身材不向往,要想有性感曲线我们除了要练臀,我们还得对胸部肌肉进行一个很好的训练,想要胸部更加挺拔,下面给女性推荐几个胸部训练简单有效的动作。
首先在进行胸部训练前我们自行热身,然后建议做一个胸部肌肉的激活训练,因为女性的胸部肌肉并不是特别强壮有力。
所以我们先进行一个胸部肌肉唤醒,我建议采用站姿踮脚俯卧撑,我们将双脚并拢踮起,肘部弯曲对墙做俯卧撑动作,感受胸部发力。
这个动作我们要注意我们小臂尽量在身体矢状面内前后移动,不要出现肘关节向侧面移动的姿态。
再一个就是双手间距不要过大,这样不利于我们胸部的收缩发力。这个动作我们重复十次,做两组就可以了。
第一个正式训练动作,夹胸,我们使用绳索或是弹力带都可以。双脚前后站立,髋关节保持稳定,核心收紧,背部挺直,保持肩胛骨稳定,不要耸肩,双眼目视前方,做好准备姿势。
然后胸部主动收缩发力,两手臂在水平面内向胸前直臂靠拢,顶峰收缩时保持一到两秒,然后胸肌主动控制发力缓慢还原。
还原过程中切记不要放松靠拉力,而要靠离心控制,保持胸部的持续发力。
在整个过程中我们注意使肘关节微微弯曲,腕关节保持中立稳定,不要使这两个关节部位压力过大,因为这样会直接导致我们的手臂变成了主要发力部位,而不是胸部在发力。
第二个动作,哑铃卧推,这个动作大部分人都做过,也有人喜欢使用杠铃。我在这里说几个注意事项。
第一我们上举时双手尽可能的靠拢,来对我们的胸部进行一个挤压。第二小臂尽量保持垂直于地面的状态。
第三,下放至我们大臂平行于地面即可,不要过多的向下拉伸,肘关节不要低于我们的躯干,这样会使胸部变成一个拉伸状态而不是发力收缩。
第三个动作杠铃片卧推,这个动作需要我们双手夹紧杠铃片来进行卧推,这样的目的是为了让我们的胸部能够有一个持续的被挤压的状态,在这种状态下进行发力收缩,更有利于打造我们胸部肌肉的厚度。
在这个动作中我们要注意双手夹杠铃片只是保证杠铃片的稳定,而不是依靠双手来发力向上举,其实是依靠胸部肌肉收缩带动手臂伸直向上顶起杠铃片。
上面给大家介绍了三个可以挺拔胸部的动作,大家可以根据自己的情况来确定组数和次数,训练时要注意动作细节,训练后可以配合有氧运动来放松肌肉哦。
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