减脂塑形的关键在于什么?这3个因素和4个力量训练,了解一下!
提到减脂,大多人都会咬牙切齿,不论是减肥还是塑形训练,都是逃不过减脂这一环节。但是许多人对减脂这个界限还是比较模糊了,很容易出现减掉了脂肪的同时还流失了肌肉,这样人是瘦下去了,体型却还是不够完美,这是什么原因呢?
1、脂肪过高有一部分因素是平时摄入的热量超标,所以在减脂的时候往往会过分约束自己的饮食,或是通过节食的方式来减去脂肪,这样的做法可是会导致肌肉的营养不够,在训练时肉过分会被消耗掉,即使瘦下去了,身材也是无法维持一个紧致的水平,因此要适当的摄入少量的碳水化合物、低脂高蛋白的食物和果蔬来满足肌肉所需的能量。
2、众所周知,减脂是离不开有氧运动,有氧运动确实能够燃烧体内的脂肪,同时它也会消耗我们的肌肉。很多人在减脂的过程中,经常只坚持有氧运动,这也导致了脂肪减下去了,身材没有足够的肌肉含量来塑形,形体不够好看。
3、减脂的时候要避免肌肉的流失,除了有氧运动,我们还需要借助力量训练来加固我们身上的肌肉,提升因为有氧运动流失的身上的肌肉含量,保证减脂的时候还能塑形。
动作1:俯卧撑 深蹲跳
这个动作需要两次,第一次坚持30-60秒,第二次坚持60秒,两手支撑在长凳上,脚尖着地,腰背部要保持平坦,做完一个俯卧撑之后立刻收腿起身跳跃,完成深蹲跳,下蹲时大腿和地面平行即可,膝盖主要不要过脚尖,两个动作之间不要停歇,连续完成。
动作2:坐姿自行车
坚持30-60秒,坐在长凳上,两手抓紧凳子边缘维持身体平衡,上半身稍微往后倾斜,双腿并拢伸直,之后开始不断交替做脚踏动作,膝盖抬起的高度尽量靠近胸口位置。
动作3:坐姿交替肘碰膝
坚持30-60秒,坐在长凳上,上半身稍微往后倾斜,两手放在耳侧,肘部向两侧打开,双腿伸直保持悬空,屈膝抬起右腿,同时扭转躯干用左肘触碰膝盖,再交换另一侧练习,注意身体平衡,控制好频率。
动作4:板凳蹲跳
坚持30-60秒,两手支撑在长凳上,脚尖着地,先是双脚往凳子放在跳跃,再起身跳跃在长凳上面,同时要完成一个深蹲姿势,动作具有连贯性,不停歇完成。
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