经典背部训练动作,改善含胸驼背,让背部锻炼更高效
背部是人体的组成部分之一,而且背部肌群属于大肌群,它仅次于腿部的肌群,是人体当中第二大的肌群,所以对它进行锻炼也是万万不能忽略的。而且作为身体中的一个肌群,如果能够得到锻炼,带来的好处也不是一点两点。先从外在来看,对背部进行锻炼,当然是你能够获得完美背部形态的重点,像你喜欢的倒三角背形或者沙漏型身材,背部都是关键的针对点,而且背部进行锻炼,还能够对含胸驼背的问题进行改善和矫正。
对背部进行锻炼,除了能够打造你的身材以外,还能够让你整个人都显得更有气质,身姿挺拔。当然,对于内在的好处也不少,如果有减肥需求,对背部进行锻炼,能够让基础代谢提升,让脂肪更加快速的进行燃烧,而且还能够对身体健康起到好的影响。可以在一定程度上去缓解已经产生的腰酸背痛,即使还没有这种状况,也可以起到预防的作用,从而可以帮你有效的去摆脱亚健康的状态,让身体处于健康的状态里。
所以,对于背部的训练是必不可少,并且刻不容缓的,可以对动作进行挑选,选择适合自己并且效果最好的动作。我们可以选择一些相对经典的动作,但是可能会需要到器械的辅助锻炼,最好能够去到健身房里进行,如果无法抽出时间,也可以利用家中的小器械。比如说,哑铃或者弹力带,来代替进行锻炼,总之只要想锻炼,随时随地都可以进行,即使没有器械可以辅助,也可以寻求徒手的训练动作。
动作一:俯身哑铃划船
把身体俯下,用一条手臂撑在长凳上,同一侧的腿部要跪在长凳上。抬头挺胸,身体向前倾斜,背部直挺,上身与地面接近于平行。另一支手中握住哑铃,弯曲膝盖,肘部接近自己的身体。哑铃向上快速的提起到身体两边,稍作停顿,慢慢将哑铃下放,姿势还原。
动作二:杠铃硬拉
双脚比较着肩宽进行打开同样距离,杠铃在于脚尖前方,两手采取与跨距同宽的距离,向下握住杠铃。让臀部向下移,然后发力将杠铃向上提拉,提拉到杠铃到达腹部位置,而整个身体全部站直。停顿一下,将杠铃控制着主动的向下放,把杠铃放回地面,重复进行。
动作三:坐姿绳索划船
正坐在器械的座椅上,双脚在两边踩在踏板,膝盖要弯曲着。两手握紧手柄,双臂向前伸直,腰腹位置保持稳定,背部挺直。背部肌群进行发力,将手柄拉倒自己身体前面,直到让手柄触碰到身体,停顿,缓慢回放,让手臂伸直。
动作四:高位下拉
端正的坐在训练器上,并且把腰背挺直,双腿弯曲踩在地面,双手向上抓住握把,让手臂伸直,身体保持稳定。将手柄向下拉,下拉的同时身体略微向后倾斜一点,让手柄能够到达胸部位置。停顿,主动控制缓慢上升,将绳索回放,手臂伸直,姿势还原。
动作要将肩胛骨进行固定,好让背部肌肉能够进行集中的发力。在动作进行的时候,要主动控制力量,不能产生自由落体的情况。不管对哪个部位锻炼,都要进行全面的刺激。经典背部训练动作,改善含胸驼背,让背部锻炼更高效。
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