什么是Myo-reps?它让你的健身训练更高效,健身者必知
除非你是一名专业运动员,否则每个人在健身房的时间都是有限的,大多数人一周最多只能练2-4次,每次90分钟,但在一定程度上,2-4次每次练90分钟是不够的。
所以,很多人为了能训练更多的部位,要么会忽略一些动作的训练细节,要么就会草草训练,训练动作不到位。
如果我说,你不需要花更多的时间进行训练,也不需要忽略一些部位或练习,就能让你完成所有的训练,你相信吗?
这种训练方法可以帮你节省很多时间,让你的训练时间更有效率,并且能让你在更短的时间内完成同样的训练,这种训练方法就是Myo-reps。
什么是Myo-reps?“myo”是一个缩写,意思是“肌肉”或“肌肉”,“reps”是“repetition”的缩写,意思是“次数”或“个数”,是由挪威著名的力量教练博格·法格里发明的。Myo-reps怎么做呢?因为Myo-reps非常有名,很多人都用过它,所以有很多稍微不同的方法,但它背后的原理是一样的。
Borgefargeli版本:
根据训练动作,选择9-20RM或者更高的25-40RM;力竭或者在力竭之前停止,该组被称为“激活组”,其目的是实现整个肌肉纤维的募集;减轻重量,深呼吸3-5次,然后分成3-5组,每组3-5次,接近力竭,但不要力竭;当组数开始减少时,停止训练。
Myo-reps和常规训练一样有效吗?
从纯肌肉增强的角度来看,肌代表和普通训练一样有效(但是对于力量来说,普通训练可能更好),有许多研究证明了这一点。
为了理解原因,我们需要理解以下两个概念:
1.运动单位招募
肌肉由成千上万的肌肉纤维组成,为了最大化肌肉的生长,有必要招募所有的运动单位(可以理解为肌肉纤维),也就是说,尝试使用肌肉中的所有肌肉纤维。
招募更多运动单位有两种基本方法:
首先,当训练强度超过1RM的80%(即5-8RM)时,可以更快募集更多的运动单位。
其次,当一组训练接近尾声时,可以招募更多运动单位。
这就是为什么当增加肌肉力量时,建议使用重物并锻炼直到力竭。
2.有效个数
当我们进行任何一组训练时,如果是传统的肌肉训练,那一组的个数通常在8-12人。
假设我做了一组12RM深蹲,这12个深蹲中有多少是真正有效的,可以招募更多的运动单位,并且可以刺激肌肉生长呢?可能是最后3-4次。前几个并不是无效,它们只是积累足够的疲劳,使最后3-4个有效。
这就是“有效个数”的概念。
Myo-reps就是依靠“有效个数”的概念让我们可以招募更多运动单位。
由此可见,Myo-reps可以在更短的时间内达到相同甚至更多的有效个数,这就是为什么它可以具有与普通训练相同的增肌效果。
当然,看到这里,肯定有很多人会问,为什么不直接从5RM开始招募,而是从轻重量开始招募,因为随后小组个数降低,会影响有效个数的堆积,所以不直接用大重量开始。
看到杨雪的天鹅颈,立即走回练习室,练习天鹅颈的瑜伽动作
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