8个健身效果最好的自重训练动作,助你变得更强壮!
没时间去健身房?现在很多上班族,学生族由于工作以及学习的压力身体健康受到了影响,所以为了身体健康,很多人到健身房办了健身卡。但是由于没有多余的时间,办了的卡都作废掉了。还有很多健身狂热分子,由于在外地出差或者无法去健身房锻炼,不练又很难受。今天就给大家推荐八个徒手训练动作,让你不再受场地的限制,不在健身房也能轻轻松松健身。这套动作不仅涉及到肌力的训练,心肺和体能也能得到很好的锻炼,如果你想变得更强,就要全方面发展,那么一起来看看吧!
第一个动作:引体向上
引体向上对于背部甚至上半身训练都是非常重要的,是一个非常棒的徒手训练动作,双手握握杠,握距比肩宽,然后利用背部挤压来拉动身体向上,同时挺胸想象用胸口去触碰杠,在顶部做停顿,充分挤压背部。
第二个动作:反手引体向上加抬腿
如果想要动作增加难度,改变握法也可以是更多地肌肉参与进来。这里我们采用反握的握法,这样也可以练到二头肌;同时抬腿可以练到我们的核心力量,这样做也增大了动作的难度。分为两个部分,先将身体拉起下巴超过单杠,就像我们平时做的反手引体向上一样,然后抬膝收缩腹肌锻炼我们的核心力量。
第三个动作:滑地桥式
这个动作难度很大,你可以在光滑的地板上进行,双脚向后滑动,这个动作可以练到我们的臀肌以及股二头肌群,要试着使训部和大腿后侧一同发力,当然大腿前侧也有一定的参与,所以是一个非常全面的训练下半身的动作。
第四个动作:单腿深蹲
这个动作除了肌肉的力量,自身的平衡性也是至关重要,如果你是第一次练或者稳定性不是很好,可以先扶着墙做,当你的平衡性建立起来,以及清楚如何发力以后就可以不用扶着东西做了。
第五个动作:俯卧撑
谈及自重训练,必不可少的自然就是俯卧撑。标准的俯卧撑不仅可以帮你锻炼到胸大肌,还可以练到三角肌前束以及肱三头肌。下放的时候可以充分地拉伸我们的胸大肌及肩部,当起身回到原位的时候,可以使三头肌充分收缩。一开始做不了标准俯卧撑可以选择跪姿来降低难度。
第六个动作:Burpee跳
这个动作十分考验心肺功能,同时也需要身体的协调性,也是公认的脂肪杀手。你可以选择简单的版本,也可以加上一些难度,比如在伏地的时候做俯卧撑,几个下来保证十分过瘾。
第七个动作:深蹲跳
这个动作考验我们的腿部力量以及爆发性,同时也能练到心肺功能,是一个十分高效的训练动作。身体站立双脚分开与肩同宽,双手向前伸直或者放在胸前,屈膝身体向后坐,直到大腿与小腿呈90度时,腿部与臀部发力将身体迅速弹起,落地时后脚跟着地再蹲下,重复此动作。
所以说没时间去健身房不再成为你不健身的借口,这几个在家或者任何地方都可以练的动作能够全面提高你的水平,只需要照着去练,加上合理的饮食摄入,相信大家都可以越来越强壮!
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