新手进阶健身该怎么计划！这份周计划高效省时，收好不谢！

新手进阶该怎么练？许多人现在已经知道不少知识，在锻炼时候更想要自己高效省时，而不是继续在健身饱受那种汗混杂着香水、零食和各种补剂的味道。同时让自己健身效果更佳具有时间比，以前健身房两个小时的锻炼，现在尽量压缩到半小时到一小时。

这时候，一份科学紧凑的周计划就必不可少。走过了新手期不少弯路，你不在一周休息一半，而是想要每次进健身房，离开时都能有所成就。所以，今天推荐一个一周六天练习的计划送给大家，帮你打造更好的自己。

不过由于核心肌群重要，同时它也是耐劳肌群，所以在周计划里不做过多叙述，只要每两天练习一次就行，自己调整周一三五还是周二四六锻炼，其余肌肉则是按照周计划走。

好的，here we go!

周一周四锻炼：胸肌和上臂肱三头肌

锻炼胸部黄金动作自然是杠铃卧推双手抓握杠铃，举起到最高处，手臂伸直，锻炼时候注意肘关节、躯干、臀部、腿部都稳定不动。

而锻炼三头肌锻炼推荐俯卧撑。俯卧撑虽然简单，且大众似乎所有人都能锻炼，但是依旧有几点许多人很容易犯错：一是肩背臀腿成一直线，颈部最好伸直，不要低头、不要塌腰、不要臀部拱起！

周二周五锻炼：背部背阔肌和上臂肱二头肌

练背部动作则是划船。臀部以下不晃动，双脚踩实地面或者器械板，双手做屈臂动作，也能同时锻炼到肱二头肌。当然还有其他动作锻炼，比如引体向上，或者硬拉等。

而肱二头肌锻炼则是推荐杠铃弯举、哑铃弯举等各种弯举动作。

周三锻炼：肩部和大腿 臀部

肩部是小肌群，其中三角肌分为三束，推荐是各种平举动作，可以刺激各种三角肌前中后束肌群，如果想要省时，这儿有个很有效的同时锻炼以上三者的动作：阿诺德肩上推举

腿部锻炼则是推荐动作是深蹲、提踵、箭步蹲或者其他HIIT跳跃类的动作。

周六锻炼：前臂肌群和斜方肌

锻炼前臂推荐旋腕

锻炼斜方肌锻炼推荐下拉

周日则是休息即可。