如何拥有厚实的背部,成为披着战甲的男人,展现强壮的肌肉?
都说新手练胸,高手练背,背部的训练似乎在一定程度上已经得到了大家的认可,觉得背部是一个非常难练且具有水平的部位,如果一个人的胸部练得好,那他的背部不一定很突出,如果一个人的背部练得棱角分明强壮有力,那他的胸部一定不会太差,这是为什么呢?
因为我们的背部和我们的胸部是两个相对的肌群,我们在练胸的时候,很多时候都依靠着我们的背部去稳定,例如我们在做平板卧推时,不仅要利用我们胸大肌和肱三头肌的力量,我们的背部同样有相当大的作用,力量举运动员在起桥卧推时,背部也必须处于非常紧张的状态,这样看来,练就一个扎实的背似乎是我们健身路上的必需品了。
而如何练背呢,很多小白训练者去到健身房后不知道练背应该从何下手,今天我们就来谈一谈,如何练背,介绍一些我们可以在健身房训练的练背动作。
我们都知道引体向上是练背的黄金动作,但迫于体重和刚开始健身时背部力量的不足,很多人都做不了一个标准的引体向上,那我们就介绍上图这个动作,叫杠铃划船,杠铃划船使,我们双手握住杠铃,正反握都可以,侧重刺激的部位不同,我们可以交替做,开始时将杠铃朝自己的下胸拉动,带动我们的背部肌肉进行训练。
器械划船,这个动作可以纠正我们在背部训练中的动作不标准导致的低效性,不要小看固定器械,在某种程度上,我们选择固定器械进行训练也是一种非常可取的方法。
硬拉,也许很多人觉得硬拉应该是练腿的动作,是的,没错,硬拉对于我们训练腿部更有帮助,但是我们也可以在我们的背部训练日中加入硬拉,因为我们在拉起杠铃和最后锁定的时候都有一个背部用力的特点,因此,加入我们的背部训练日也是情理之中。
坐姿高位下拉,这和我们一般所见的T杠的高位下拉有所不同,这种把手可以更加刺激我们下背部的肌肉,可以将我们的下背部增厚,动作要领是我们开始时身体略往后倾,双手拉动把手朝自己的上胸部拉动,在顶端时可稍作停顿刺激。
这个动作和上面那个动作很相像,但是是采用了站姿,这可以把我们侧重刺激的肌群往上移动,刺激我们上侧的背阔肌。下图的动作名叫单臂哑铃划船,这个动作也是一个非常有用且易懂的动作,我们单腿跪在椅子上,另外的腿放于身后,开始时将哑铃从下往后拉动,注意不是直上直下,而是有一个幅度,就像我们在划船时一样,利用我们的背部肌肉去拉动,这才可以刺激到我们的背阔肌。
以上就是一些简单易懂的背部训练动作,如果还有疑问,我们建议上网多查阅相关文献或者多看视频,把动作弄清楚了再去进行实践,磨刀不误砍柴工,相信做了标准的动作,这才是高效的训练。最后,祝愿每一个阅读者,都能够早日拥有强壮的背部。
想拥有完美的腿型,几个瘦腿小妙招,不用羡慕别人的大长腿
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