练肩如果不注意这2点,不管做多少组,效果都会很差
在我们的健身训练中,特别是肌肉的强化训练中,我们会遇到很多种并且各种各样的问题,小编我接下来,要和大家说的,是一个关于练肩的问题。
我们很多人在练肩的时候,也许会遇到这样一个问题,那就是不管自己做多少组肩部三角肌的训练,自己的三角肌仿佛还有力气,感觉还可以继续做。
就比如10RM的训练重量做10组没感觉,20组也没感觉,怎么都有力气,没有很累的感觉,第二天也不疼。
对于这个问题,小编我想说的是,自己的肩部肌肉的耐久性本来就比较好,和自己的腹部肌肉比较类似。
肩部肌肉的确可以承载大的训练量,如果我们想要给自己的肩部肌肉一个很好的刺激的话,那么自己就必须要注意练肩的动作质量,以及练肩的训练负荷。
一般来说,我们在练肩的过程中,肩部三角肌中束的训练动作在3到4个比较合适,然后肩部三角肌前束和后束可以分别用1到2个训练动作。
那么接下来,小编我就和大家说一下,如何在练肩的过程中,特别是在练三角肌中束的过程中,如何去注意自己的动作质量和训练负荷,从而让自己的有一个更好的练肩效果。
一,动作质量
一般来说,我们的肩部三角肌中束的训练动作,大多都是推荐类的训练动作,就比如杠铃推举,史密斯推举和哑铃推举以及器械推举这些。
我们不管在做什么推举类动作的时候,都需要注意的,就是让自己的身体处于抬头挺胸的状态,尽量让自己的下背不要接触靠椅。
另外,我们在做推举类动作的时候,不要让自己的肩关节过分打开,也就是说,我们的两个大臂所成的夹角最好在180度,或者略小于180度即可,千万不要大于了180度。
还有就是,推举发力时,要尽可能的快一些,但是要注意自己的肘关节在这个过程中不要超伸,然后放下的阶段要慢一些,让自己的肩部三角肌受到更充分的刺激。
其次,我们在做推举类动作的时候,要学会去感受自己的三角肌中束发力,不要只会傻乎乎的做动作,否则自己是很难有很好的练肩效果的。
二,训练负荷
一般来说,我们的训练负荷指的就是自己的在练肩时,所使用的训练重量,如果自己的选择的训练重量比较小的话,那么训练效果是会很差的。
但如果自己的训练重量选择得比较大的话,那么我们就很难去很标准的完成动作,并且也很难完成更多的训练量。
所以说,选择一个合适的训练重量,对于我们练肩效果的影响也是比较大的,接下来,小编就和大家简单的说一下,如何去选择练肩的训练重量。
首先,我们可以去尝试一下自己最大能够推举起多大的重量,然后根据这个最大的重量,去乘以0.7,就是我们的训练重量。
也就是说,我们练肩的训练重量,最好是自己最大重量的百分之七十左右,这样的训练重量应该是不大也不小的,可以给我们一个较好的练肩效果。
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