瘦子怎么增肌?掌握4大绝招,让你告别瘦弱的自己
在健身房里,胖子要减脂,瘦子要增肌,每个人都很任务艰巨,都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话,那么增肌就不像减脂这么简单了。
特别对于瘦子而言,想要增肌的话,盲目的训练是没有奏效的,今天我们就给大家推荐4大绝招,让你告别瘦弱的自己。
(1)每日摄入更多更对的食物
对于瘦弱的人而言,基础代谢会比平常人要低一些,想要改善自己瘦弱的身躯,还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。
对于每个人而言,首先要有一个标准的体重基数,让自己的新陈代谢更加活跃起来,提高每日代谢热量,有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。
当然,对于每日的食物摄入,对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐,既早餐,中餐,下午餐还有晚餐。
在食物的选择上,也要有所索取,应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物,这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求,都是健身所必备的食物。
(2)多练习腿部的力量训练
腿部的力量训练是力量需求上所强调的,腿部训练对于增肌的作用显得非常重要,腿部是身体最大力量的肌肉群,对于一个瘦肉的健身者而言,重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量,腿部的训练,还可以协调到腰背下部的肌肉群,让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。
腿部的训练可以让身体分泌雄性激素,这对于增肌非常重要,许多人健身肌肉没有增长,正是没有很好重视腿部训练,对于腿部涉及关节部位的训练,都可以提高肌肉力量和围度,瘦肉的人基本上围度小,肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。
(3)减少多余的有氧训练
有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢,但是过多的有氧训练,会导致一定的骨骼肌分解,对于增肌减脂的人来说,刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此,对于瘦弱的人而言,需要避免大规模的有氧训练,可以减少健身过程中的肌肉流失。
对于有氧训练,要知道每次控制时间和每周的训练量,每次不宜超过30分钟,每周不宜超过3次,在训练安排上,安排先进行力量训练后,再进行有氧训练,如果强调增肌增重,可以不开展有氧训练,主攻力量训练增加肌肉,说到底,瘦弱的人还是以增重为主要目的。
(4)注意休息和恢复
肌肉经过一番训练之后,需要进行休息恢复,肌肉的增长是在休息的过程当中,过多的训练会让效果大打折扣。
大肌肉群需要48小时才能恢复,所以,建议每周控制训练量,保证有2到3天休息时间,在休息阶段,要学会补充饮食,让日常精力充沛,肌肉组织有能增长的空间。
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