你练过俯卧撑的进阶锻炼吗?5个动作,让你轻松掌握俯卧撑
导语:喜欢锻炼胸肌的健友,对于俯卧撑这个动作一点也不陌生,但是对于没有肌力基础的小白来说,成功的完成一个俯卧撑存在着很大的难度,有的小白会通过跪姿俯卧撑来辅助完成,实践证明效果是非常不错的,当遇到俯卧撑瓶颈期的时候,我们训练者就会不知该从哪里下手,今天我们就来聊聊俯卧撑的进阶锻炼。
一、俯卧撑训练中常见的错误有哪些
1、长期在训练中出现塌腰和拱腰的现象
这种现象在俯卧撑的训练中是最常见的,长此以往腰椎就会出现一定的问题,我们如何更好的避免这种情况的产生?首先我们要收紧核心肌群,保持背侧肌肉处于同一个平面内,让腰椎和脊椎处于中立位置。
2、运动过程中呼吸调整的不协调
很多新手在做俯卧撑的时候,经常不会正确的利用呼吸,这样就会降低肌肉的发力感觉,使训练者的专注力降低,直接影响了锻炼效果,所以我们在锻炼中,下落时吸气。身体向上运动的时候呼气。
3、手臂和手处于错误位置
我们在做俯卧撑的时候,建议放在肩部的正下方,如果太过于靠前,就会导致肩部承受的压力增大,长时间锻炼会使肩部提前进入疲劳,如果你是一位上肢稳定力量差的人,那么肩部受伤的几率就会变强。
二、传统俯卧撑的正确做法
动作准备:身体俯支撑在地面上,双臂处于肩部的正下方,让手指用力接触地面,减轻手腕的压力,双脚向下伸直并且双脚保持一定的距离,用前脚掌支撑身体,保持肩部、背部、臀部和双脚处于中立位置,整个过程保持身体的稳定。
身体下降过程:身体向下运动时,收紧核心肌群,双臂屈肘胸肌发力让身体慢慢降落,颈椎处于中立位置,让手肘夹紧身体,肺部做均匀的吸气。
身体向上升起过程:身体向上推起时呼气,手臂外旋发力,使胸部向上抬起,整个过程要把注意力集中在胸肌上,注意不要把肘关节锁死。
三、如何进行俯卧撑的进阶锻炼
动作一:跪姿俯卧撑
这个动作主要是辅助那些一个俯卧撑都做不了的人,它的优点主要是通过调整手脚的高度来改变发力的角度,从而减轻了一些负重,让训练者在增长肌力的同时,也掌握了俯卧撑的动作要领。
动作二:进阶动作练习
1)跪姿钻石俯卧撑
这个动作靠改变双手之间的距离,让胸肌内侧肌肉得到很好的锻炼,用跪姿姿势能够帮助训练者很好的掌握钻石俯卧撑这个动作的要领。
2)钻石俯卧撑
身体保持俯卧撑姿势,唯一不同的是双手保持窄距,就像一个钻石,然后进行吸气、呼气的下降和上升运动,最大限度的刺激胸内侧肌肉。
3)派克俯卧撑
双脚保持并拢,颈椎处于中立位置,双手放在地面上,手距与肩部同宽,保持之间向前,整个身体姿势呈V字形状,运动时吸气将上半身慢慢放低到地面上,整个过程要将肘部关节弯曲,躯干处于伸直状态,然后在最低点停留一会,还原重复动作。
结语:俯卧撑是一个很棒的自重训练胸肌的动作,我们可以在训练中注意掌握动作的基本要领,然后按着进阶要求循序渐进的进行动作练习,千万不要急于求成,造成身体的受伤,直接影响锻炼计划的完成。
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